En el articulo de hoy hablaremos sobre como construir el físico perfecto, como conseguir una buena estética y de que forma se debe entrenar y comer para ello. Hablaremos sobre entrenamientos, descanso necesario y alimentos clave para conseguirlo.
¿Que se considera por físico estético?
Se considera tener un físico estético al físico que esta proporcionado en tamaño y definición, tenga buenas líneas y simetría, buena calidad muscular y definición, cintura estrecha, espalda amplia, hombros anchos, brazos y pectorales proporcionados y grandes piernas. El peso que llegues a pesar dependerá de tu altura, no podrán pesar lo mismo alguien que mida 1,90 que alguien que mida 1,75.
A continuación te diremos cuales son las claves para conseguirlo, empezaremos hablado de los entrenamientos, de que formas se debe entrenar, cuantos días y como dividir las rutinas.
Formas de entrenamiento
Las ganancias musculares empiezan a dar resultado a las tres semanas de entrenamiento diario, para que estas ganancias sean más precoces y con mejores resultados el entrenamiento que debemos realizar sera el de hipertrofia.
En fase de volumen se puede variar el entrenamiento de hipertrofia (8-12 repeticiones) en su mayoría con algún ejercicio de fuerza pura (1-6 repeticiones). En cambio en fase de definición cuando esta vaya avanzando es mejor realizar solo el trabajo de hipertrofia para evitar lesiones.
Durante la fase del volumen entrenaremos cinco días con la posibilidad de entrenar un sexto de forma opcional. Dividiremos la rutina en frecuencia dos para los músculos que tengamos más rezagados y weider para los demás. Entrenaremos como máximo dos músculos al día, esto ocurrirá en el trabajo del tren superior, en el trabajo del tren inferior pueden llegar a entrenarse más de dos y de tres músculos en un mismo entrenamiento. Ejemplo: Día 1 de tren superior: Espalda y Tríceps / Día 1 de tren inferior: femoral, glúteo, gemelo
Durante la fase de definición se deben entrenar seis días semanales. En esta fase es donde más se van a ver os resultados estéticos dichos anteriormente y donde más se van ver cumplidos nuestros objetivos. La rutina la dividiremos igual que en la fase de volumen con la opción de poder entrenar tres músculos del tren superior en un mismo entrenamiento, en cuanto al tren inferior seguiremos con el mismo sistema de entrenamiento citado anteriormente. Ejemplo: Día 1 de tren superior: Pectoral, hombro, tríceps / Día 1 de tren inferior: cuádriceps, abductores, gemelo.
Durante los entrenamientos los ejercicios a realizar comenzaran con un entrenamiento intenso con cargas cercanas con las que vamos a empezar el entrenamiento, una ve hecho esto realizaremos series en ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla libre, press militar etc… Una vez realizado este tipo de ejercicios realizaremos las repeticiones en ejercicios más guiados en busca de una mayor concentración del músculo o parte del músculo que queremos entrenar.
El cardio es una parte del entrenamiento que no debemos olvidar tanto en fase de volumen como en fase de definición, esto te ayudará a mantener una buena estética y condición, a parte de una buena salud cardiovascular. Realiza cardio entre 6 y 7 días semanales, de forma ligera y entre 30 y 60 minutos.
Descanso necesario
Se estima que aproximadamente se deben de dormir entre 8 y 10 horas para construir masa muscular y para mantener el máximo de masa muscular. Ya que es durante la noche mientras estamos descansando cuando se ponen en práctica los procesos necesarios para ello. Recuperación muscular, síntesis de las proteínas, construcción de masa muscular, todo esto ocurre durante nuestro descanso
Las horas recomendables en las que es mejor descansar son las 23:00/00:00 y las 08:00/09:00.
Tipo de alimentación
Para conseguir un físico estético la alimentación no tiene más misterio que lo que se va a comentar. La alimentación la dividimos en hidratos de carbono, grasas buenas y proteína.
En fase de volumen el porcentaje de hidratos estará mas elevado, en cambio en fase de definición el porcentaje de proteína será el que se elevará. Esto ocurre debido a que los hidratos son quienes nos proporcionan la mayor energía, por detrás de ellos están las grasas, En cambio la proteína es lo que nos ayuda a construir y mantener la masa muscular. Hay que destacar que solamente en casos de competición se deben de bajar los niveles de estos de forma abusiva. En casos normales hay que hacerlo de forma progresiva y de manera lineal.
Mejores alimentos según si son hidratos, grasas o proteína
- Hidratos: pasta, arroz. patata, avena
- Grasas: nueces, almendras, crema de cacahuete, arándanos
- Proteína: ternera, huevos, salmón, pollo
Los suplementos también son una gran ayuda para conseguir el objetivo, suplementos deportivos como la proteína, la creatina, los BCCA te ayudaran a mantener y a construir masa muscular, no dudes en hacer comprar alguno de ellos.
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