Proteina se especula mucho sobre cuanta cantidad necesita un atleta. Y si bien es cierto que algunos atletas buscan aumentar la cantidad de masas muscular otros buscan mejorar la recuperación y la resistencia, pero todos ellos necesitan del consumo adecuado de proteínas.
Proteína cuanta se necesitan en deportes de fuerza y resistencia
Toda la energía que necesita para mantener nuestro cuerpo y mente, así como el combustible para ayudarnos ejercicio proviene de los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos. Para determinar la cantidad correcta de calorías y nutrientes que consumen, es útil tener en cuenta la forma en que utilizamos nuestras reservas de energía sobre una base diaria y reemplazamos la energía en consecuencia.
También es útil para entender los principales grupos de nutrientes en la dieta típica. Los macronutrientes nuestros cuerpos necesitan la mayoría se dividen en tres categorías principales:
Proteína
Hidratos de carbono
Grasas
Cada categoría de alimentos es importante para la salud y todo el mundo necesita consumir alimentos de cada grupo de alimentos. Las proporciones en las que necesitan consumir estos alimentos, sin embargo, es a menudo el tema de un debate, sobre todo cuando se trata de los atletas.
La proteína macronutriente esencial
Las proteínas son a menudo llamados los bloques de construcción del cuerpo. La proteína se compone de combinaciones de estructuras llamadas aminoácidos que se combinan de diversas maneras para hacer que los músculos, huesos, tendones, piel, pelo, y otros tejidos. Sirven además otras funciones, incluyendo el transporte de nutrientes y la producción de enzimas. De hecho, más de 10.000 proteínas diferentes se encuentran en el cuerpo.
ingesta adecuada de proteínas, regular para los atletas y no atletas por igual son esenciales porque no se almacena fácilmente por el cuerpo.
Diversos alimentos aportan proteínas en cantidades variables con proteínas completas (aquellos que contienen los 8 aminoácidos esenciales) que vienen sobre todo de productos de origen animal como la carne, el pescado y los huevos y proteína incompleta (que carecen de uno o más aminoácidos esenciales) procedentes de fuentes como verduras, frutas y frutos secos. los atletas vegetarianos pueden tener problemas para conseguir la proteína adecuada si no son conscientes de cómo combinar los alimentos.
Las necesidades de proteínas para los atletas
Los atletas entran en una categoría un poco diferente que el típico no deportista. Un atleta utiliza las proteínas principalmente para reparar y reconstruir los músculos que se descompone durante el ejercicio y para ayudar a optimizar el almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno. La proteína no es una fuente ideal de combustible para el ejercicio, pero se puede utilizar cuando la dieta carece de carbohidratos adecuado. Esto es perjudicial, sin embargo, porque si se utiliza para el combustible, no hay suficiente disponible para reparar y reconstruir los tejidos del cuerpo, incluyendo el músculo.
Recomendada ingesta diaria de proteínas:
El adulto promedio necesita 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
El entrenamiento de fuerza atletas necesitan alrededor de 1,4 a 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día
Los atletas de resistencia necesitan alrededor de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal por día
La importancia de los hidratos de carbono para los atletas
Los atletas fuertes creen más proteína es importante para construir el músculo. Resulta que los atletas de fuerza realmente requieren un consumo ligeramente más alta en carbohidratos para construir las reservas de glucógeno adecuados para alimentar sus entrenamientos.
Es la sesión de entrenamiento de la fuerza que conduce a un aumento de la masa muscular y la fuerza. Esto se debe a que todos de alta intensidad, potentes contracciones musculares (tales como el levantamiento de pesas) se alimentó con carbohidratos. Grasa ni proteínas se pueden oxidar con rapidez suficiente para satisfacer las demandas de ejercicio de alta intensidad. carbohidratos de la dieta adecuada debe ser consumida todos los días para restaurar los niveles de glucógeno.
Alimentos ricos en proteínas por 100 gr:
Pescados, 21 gramos
Pollo, 21 gramos
Turquía, 21 gramos
Carne de res, 21 gramos
Leche, 8 gramos
Tofu, 15 gramos
Yogur, 8 gramos
Queso, 21 gramos
Mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas, 8 gramos
Huevos, 2 grandes, 13 gramos