Nutrientes esenciales en tu dieta
Los nutrientes esenciales deben provenir de los alimentos que consumimos, porque el cuerpo no puede producirlos. Debemos consumir en la dieta minerales, la mayoría de las vitaminas y ciertas grasas y aminoácidos son esenciales.
Las vitaminas esenciales
Su cuerpo necesita vitaminas para una variedad de razones. Algunos ayudan a convertir los alimentos que comemos en energía y otros son necesarios para fortalecer los huesos, la función normal del sistema inmunológico, el crecimiento y el desarrollo en general, y son importantes para toda una serie de funciones diferentes.
Las vitaminas y vitaminas del complejo B, C, A, E y K, son todas las vitaminas esenciales. Algunos son más fáciles de conseguir que otros. Por ejemplo, biotina, ácido pantoténico y vitamina B-6 se encuentran en muchos alimentos diferentes, por lo que la deficiencia es muy rara. Sin embargo, la vitamina C sólo se encuentra en las plantas por lo que si usted no come suficientes frutas y verduras que no puede obtener suficiente vitamina C.
Si eres vegetariano (evitas todos los productos de origen animal), puede tener deficiencia de vitamina B-12.
¿Qué hay de la vitamina D?
El cuerpo produce vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar, por lo que las fuentes no alimentarias de la vitamina D, a menos que no obtienes suficiente exposición al sol (que puede ocurrir fácilmente durante los meses de invierno).
Los minerales esenciales
Hay dos grupos de minerales de la dieta: los principales minerales y oligoelementos. Al igual que las vitaminas, que son necesarios para todo tipo de funciones biológicas. Los principales minerales incluyen calcio, magnesio, y potasio; que son necesarios para tener huesos fuertes, el equilibrio de líquidos y otras funciones. Se necesitan los minerales traza para muchas diferentes reacciones biológicas que sucedan que incluyen selenio, zinc y otros.
Las grasas poliinsaturadas
En general, necesita fuentes dietéticas de grasa para sobrevivir, pero las grasas poliinsaturadas (ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3) son esenciales porque el cuerpo humano no tiene las enzimas adecuadas para crearlas.
Los ácidos grasos omega-6 son fáciles de encontrar en los aceites vegetales y rara vez son deficientes (y más comúnmente las personas consumen demasiado).
Los ácidos grasos omega-3 no son tan comunes y son más propensos a ser deficiente, pero se pueden encontrar de ácidos grasos omega-3 en alimentos como el pescado y el marisco, lino, soja, semillas de calabaza, nueces y alimentos enriquecidos con grasas omega-3.
Aminoácidos esenciales
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Su sistema digestivo rompe las proteínas en los aminoácidos individuales, y luego su cuerpo las utiliza para hacer nuevas proteínas. Algunos aminoácidos pueden ser construidos a partir de piezas sobrantes, pero otros llamados los aminoácidos esenciales deben provenir de alimentos.
Siempre y cuando usted come alimentos de origen animal (incluyendo carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos) que no tendrá problemas para conseguir todos los aminoácidos esenciales. Pero si eres vegetariano (o incluso un vegetariano que rara vez se come los huevos o productos lácteos), entonces necesitas comer una variedad de alimentos complementarios a base de plantas para obtener todos ellos.
Los carbohidratos
El cuerpo puede producir glucosa a partir de fuentes no carbohidratos por un proceso llamado gluconeogénesis, pero es difícil imaginar una dieta completamente libre de hidratos de carbono. Incluso si comes una dieta baja en carbohidratos, necesita algunos carbohidratos todos los días.
¿Cómo hago para que todos estos nutrientes esenciales estén en mi dieta?
La mejor manera de conseguir todos estos nutrientes es comer una dieta sana y equilibrada con sólo la cantidad adecuada de calorías para mantener un peso saludable. Una dieta equilibrada también le proporcionará con fibra dietética y fitoquímicos beneficiosos.
También puede tomar un complejo multivitamínico diario y un suplemento mineral o un suplemento de ácidos grasos para asegurar una ingesta suficiente. También puede haber ocasiones en las que necesita tomar suplementos dietéticos adicionales.
