La dieta de un corredor es importante no sólo para mantener una buena salud, sino también para promover el máximo rendimiento. Éstos son algunos de los mejores alimentos para ayudar a los corredores a lograr una dieta saludable.
Es importante comer antes de correr para asegurarse de que está correctamente alimentado. Pero si has tenido problemas con molestias gastrointestinales (también conocido como trota del corredor) durante o después de tus carreras, los alimentos que estás comiendo en las 24 horas antes de las carreras pueden ser el culpable.
Estos son los mejores tipos de alimentos pre-correr para ayudar a evitar problemas gastrointestinales durante o después de correr:
- Los carbohidratos refinados
Procesados alimentos blancos, como la pasta regular y arroz blanco son buenas opciones. Aunque no son tan nutritivos como granos enteros y alimentos no elaborados, son más fáciles en el estómago, porque el grano entero ya se descompone.
Otros alimentos que son beneficiosos para los corredores son:
- Huevos
Un huevo satisface alrededor del 10 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas y los aminoácidos en los huevos ayudará con la reparación del músculo y la recuperación. También obtendrá un 30 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina K, que es crucial para la salud ósea.
Cómo agregar a la dieta: Si te gusta los cocidos, revueltos o escalfados, los huevos se pueden comer en cualquier momento del día. Mezcla tu rutina por tener una tortilla o frittata para la cena.
- Legumbres
Alubias cocidas como pintas, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibra, una fuente vegetal de hierro y baja en grasas.
Cómo agregar a la dieta: Las legumbres son un gran acompañamiento a las sopas y guisos. Arroz y alubias hace una comida fácil que contiene tanto los carbohidratos y proteínas para correr.
- Salmón
El salmón es una excelente fuente de proteína para correr, pero también es una de las mejores fuentes alimenticias de grasas omega-3, esenciales para el desarrollo cerebral y la función. Los omega-3 también ayudan en la prevención de las enfermedades del corazón y la presión arterial alta. El salmón también tiene proteínas, vitaminas A, B y D, así como una gama de minerales vitales para una dieta equilibrada y saludable.
Cómo agregar a la dieta: El salmón es un pescado muy versátil sólo tienes que añadirle algunas hierbas frescas y hornear, parrilla. Incluso el salmón enlatado es bueno para usted y se puede utilizar en ensaladas, sándwiches y sopa.
- Patatas
Las batatas contienen los carbohidratos siempre importantes y son una excelente fuente de vitamina A, un potente antioxidante. También son una buena fuente de vitamina C, potasio, hierro.
Cómo agregar a tu dieta: Como su nombre lo dice, estas patatas son dulces, por lo que no tiene que hacer mucho para que tengan un buen sabor. Cocer en el microondas, añadir un poquito de aceite y ya tienes una buena opcion para la cena. O cortarlas en rodajas o cuñas y hornear algunas sabrosas patatas del horno.
- Platanos
Una buena fuente de hidratos de carbono, los plátanos también contienen potasio, que los corredores pierden a través del sudor y ayuda a regular la contracción muscular y prevenir calambres. Los plátanos también se consideran un “seguro” de alimentos pre-carrera porque son poco probable que cause problemas gastrointestinales.
Cómo agregar a tu dieta: Los plátanos son convenientes para comer como aperitivos o como parte de una comida. Añadir a tus cereales o hacer un batido de plátanos congelados y leche descremada.
- Zanahorias
Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, que ayuda a promover un sistema inmunológico fuerte. Ellas te llenan, y son bajos en calorías, por lo que una buena merienda para los corredores que están viendo su peso.
- Quinua
Para aquellos corredores que se aburren con la pasta, la quinua es una alternativa sabrosa. La quinua no sólo está lleno de hidratos de carbono, también es muy rica en proteínas. Una porción de 200 gr de quinua contiene 132 calorías, 23 gramos de hidratos de carbono, 4 gramos de proteína y 2 gramos de grasa saturada aproximadamente.
Cómo agregar a tu dieta: Cocinar la quinua es muy similar al arroz. Es un plato excelente para poner con pescado o pollo. También se puede comer frío para ir junto con una ensalada.