En el articulo de hoy hablaremos sobre las rutinas de entrenamiento más efectivas en los gimnasios, todas las rutinas de entrenamiento deben de ir acopladas al nivel físico y desarrollo muscular del deportista junto con una alimentación sana y con el descanso adecuado y tras el trabajo realizado durante toda la semana.
Rutinas de entrenamiento
Lo primero y una de las cosas más importantes a destacar es que tanto el entrenamiento como la alimentación deben de estar de forma estructurada, el entrenamiento en acorde con los músculos que se quieren trabajar y la alimentación en acorde con el objetivo que se quiera conseguir.
Entrenamiento de hipertrofia
La hipertrofia viene de la fuerza y este tipo de entrenamiento esta basado en una estructura solida y eficaz. Se trabaja en rango de entre 8 y 12 repeticiones y en algunos casos entre 6 y 14 repeticiones, es la rutina de entrenamiento ideal para conseguir ganar masa muscular e incluso para conservar esa masa muscular en etapas de definición. En esta rutina los músculos grandes como el pectoral y el dorsal se trabajaran entre 23-25 series, los músculos pequeños como el bíceps y el tríceps se trabajaran entre 18-20 series, en cambio casos como el hombro y a la pierna se trabajan en entrenamientos que suelen tener unas treinta series e incluso más en algunos casos, esto es debido a las partes que tienen esos músculos. El tiempo de descanso sera en músculos grandes entre 90 y 120 segundos y en músculos pequeños entre 60 y 90 segundos.
Esta es la rutina idea tanto para las personas que están empezando en el gimnasio como para las personas que ya tienen un cierto nivel físico y un buen desarrollo muscular. Es el mejor tipo de rutina de entrenamiento para las ganancias de masa muscular.
Entrenamiento rest pause
Este tipo de entrenamiento es una muy buena variante de la hipertrofia ya que se trabaja con cargas parecidas, con una estructura similar pero no no igual y con una intensidad extrema. Este tipo de entrenamiento consiste en realizar por ejemplo un ejercicio de remo en punta a series de 10 repeticiones, y cada vez que realizamos la serie descansamos unos 20 segundos y realizamos una miniserie a 4-5 repeticiones, es decir al fallo, las miniseries pueden ser desde 1 hasta 3, eso sería lo más ideal.
Este tipo de entrenamiento se realiza para llegar al verdadero fallo muscular, de esta forma nos aseguramos que el músculo se fatigue y rompamos el mayo número de fibras musculares, las series durante el entrenamiento se ven disminuidas si las comparamos con una rutina de hipertrofia, debido a que una misma serie realizamos tres o más series, sin contar las miniseries en músculos pequeños se trabajará entre 12 y 15 series y en músculos grandes entre 15 y 18 series. Este tipo de entrenamientos nos ayudará a alejarnos del estancamiento y con lo cual podremos seguir progresando y mejorando el desarrollo y la estructura muscular.
Entrenamiento de superseries
Cuando nos referimos a superseries dentro de ello englobamos a las biseries, triseries y drop set.
Este tipo de entrenamiento se suele realizar en entrenamientos de periodo de adaptación, etapas en las cuales la definición está muy avanzada o en busca de un bombeo máximo para acabar de llenar el músculo de sangre. Es ideal para tras un entrenamiento de hipertrofia realizar en las ultimas series de los ejercicios o en ultimo ejercicio alguna triserie, de esta forma seguimos llenando el músculo de sangre y conseguimos vernos más llenos y con mayor redondez. Para ejercicios accesorios este tipo de series son ideales. Las series a realizar serán en músculos pequeños entre 12 y 15 y en músculos grandes entre 15 y 18.
Suplementación deportiva para mejorar en los entrenamientos
Tras y durante estos tipos de entrenamiento vas a tener una gran demanda física, los suplementos deportivos te ayudan a mejorar tanto en el entrenamiento como después de el, aquí te ponemos cuatro suplementos catalogados como unos de los mejores dentro del mercado. GoldNutricion te ayuda a mejorar e el entrenamiento y a conseguir tu físico ideal.
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