Qué y cómo comer y beber cuando eres corredores
La nutricion es vital para los corredores no sólo para mantener una buena salud, sino también para promover el máximo rendimiento. Estas son algunas de las pautas de nutrición y funcionamiento específico claves que todos los corredores deben saber.
Los carbohidratos son la fuente preferida del cuerpo como combustible
A el cuerpo le gusta utilizar los carbohidratos como energía cuando se está ejercitando, ya que puede convertir los alimentos en carbohidratos como pasta, pan, cereales y patatas en energía más fácilmente que los alimentos altos en grasa o proteína.
Nuestras reservas de hidratos de carbono no son tan amplios como nuestras tiendas de proteínas y grasas, así que por eso es importante para los corredores que tienen algunos carbohidratos en cada comida, especialmente antes de que acabe.
Las pastas de grano entero, arroz al vapor o hervido, quinua, papa, frutas, vegetales con almidón, y pan de grano entero son buenas fuentes de carbohidratos para los corredores.
Los corredores necesitan proteínas
Los corredores necesitan proteínas para un poco de energía y para la reparación de tejidos dañados durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, la proteína mantiene la sensación de saciedad por más tiempo, lo que ayuda si usted está tratando de perder peso. Las proteínas deberían aportar alrededor del 15 por ciento a 20 por ciento de su ingesta diaria. Los corredores, especialmente aquellos que ejecutan las largas distancias, deben consumir 0,5 a 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal. Trata de concentrarse en las fuentes de proteínas que son bajos en grasa y colesterol, como las carnes magras, pescado, productos lácteos bajos en grasa, aves, granos enteros y legumbres.
Ciertos tipos de proteína son especialmente beneficiosas para los corredores
El hierro en la carne roja se absorbe más fácilmente que en otros alimentos y puede ayudar a prevenir la anemia, especialmente en mujeres corredoras de distancia, que están más en riesgo de la misma. El pescado azul y la fibra en los granos también ayudan a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.
Bebe cuando tengas sed
Muchos corredores se preguntan cuánto deben beber mientras se ejecuta para evitar la deshidratación y la respuesta es sencilla:
Es mejor usar la sed como una indicación de su hidratación necesita en lugar de sólo una suposición. El consumo excesivo de agua durante la navegación puede diluir la cantidad de sodio en la sangre y conducir a la hiponatremia, que puede causar náuseas y vómitos e incluso convulsiones cerebrales y la muerte en casos extremos.
Es necesario reemplazar los electrolitos cuando se entrena durante más de 90 minutos.
Cuando se está entrenando, que estás perdiendo electrolitos (como el sodio) a través del sudor. Desde electrolitos ayudan al cuerpo a retener líquidos y puede prevenir los calambres musculares, que los va a cambiar cuando se ejecuta más de 90 minutos. Algunos corredores les gusta beber bebidas deportivas, como Gatorade, en la carrera para mantener el equilibrio de electrolitos. No es necesario para hidratar exclusivamente con bebidas deportivas durante un largo plazo. Bebida para la sed, y se alternan entre el agua potable y las bebidas deportivas. Si no puedes tolerar las bebidas deportivas dulces mientras se entrena, hay otras opciones, tales como geles deportivos y masticables que contienen electrolitos.
Se debe evitar el alcohol la noche antes de una carrera
Si se está entrenando o corriendo por la mañana, el consumo de alcohol la noche anterior es una mala idea por muchas razones. Más allá de la mala sensación de una resaca, el alcohol tiene un efecto deshidratante y te impide romper los depósitos de energía en energía utilizable. Sufrirás de bajo nivel de azúcar en sangre, lo que hará que se sienta débil y cansado.
Comer dentro de los 60 minutos al terminar una carrera larga
Después de correr, especialmente después de una larga carrera, deseas reponer la energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de glucógeno (glucosa almacenada) tiendas dentro de los primeros 60 minutos después del ejercicio. Al comer algunos carbohidratos y proteínas (Trata de mantener una relación 3: 1 de carbohidratos a la proteína) poco después de una larga distancia, se puede reponer el glucógeno, y minimizar la rigidez y el dolor muscular. Algunas opciones rápidas y fáciles para post-ejecución comer son un un batido de proteínas, un plátano y yogur, o un batido de fruta y yogur.
