La industria de los suplementos para deportistas está lleno de productos como la glutamina que pretenden beneficiar a los atletas, aumentar el rendimiento y la velocidad de recuperación.
L-Glutamina reduce la degradación muscular
Debido a que la industria de los suplementos deportivos no está debidamente regulada, es difícil saber qué afirmaciones son ciertas y que suplementos realmente funcionan y tienen propiedades que puedan servir para los atletas y deportistas.
¿Qué es la L-Glutamina?
La glutamina o L-glutamina, es un aminoácido no esencial de origen natural que se almacena normalmente en los músculos y se libera en el torrente sanguíneo durante momentos de estrés.
Es utilizado por el sistema inmune durante momentos de estrés, tales como trauma físico, quemaduras, el hambre, y durante el esfuerzo físico prolongado e intenso, como el ejercicio de larga distancia de resistencia (maratones, triatlones, carreras de larga distancia), así como de alta intensidad entrenamiento de fuerza.
Cuando hay una deficiencia de glutamina o cuando la cantidad de glutamina se reduce drásticamente cuando aumenta la tensión, el cuerpo experimenta una supresión del sistema inmunitario hasta que los niveles de glutamina se restauran a través de la dieta o suplementos. Por esta razón, los corredores de maratón son a menudo el riesgo de contraer resfriados, gripes y otras enfermedades durante varios días después de la competición.
El ejercicio de resistencia intenso no sólo agota las reservas de glutamina, se ha relacionado con una disminución temporal en la función del sistema inmune y una susceptibilidad a las infecciones del tracto respiratorio superior y otra enfermedad.
Las fuentes naturales
L-Glutamina es más abundante en alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, legumbres y productos lácteos.
Dos fuentes vegetales son particularmente altas sin cocer la col y remolacha. La cocción puede destruir la glutamina, especialmente en los vegetales.
Las fuentes animales tales como: carne de res, pollo, cerdo, pescado, huevos, leche, yogur y queso
Fuentes vegetales crudos incluyendo frijoles, espinacas, cacahuetes, la cebada, la col y remolacha.
Suplementos de glutamina para los atletas
Los atletas que toman suplementos de glutamina generalmente lo hacen con el fin de prevenir la degradación muscular y mejorar el funcionamiento del sistema inmune. Varios estudios clínicos han encontrado que la glutamina oral puede disminuir la incidencia de la enfermedad y la infección en los atletas de resistencia o atletas que participan los regímenes de entrenamiento extremas. La investigación también ha encontrado que los suplementos de glutamina puede ayudar a mantener la masa muscular mediante la prevención de la degradación de proteínas y la mejora de la síntesis de glucógeno aumentando así las reservas de glucógeno.
L-glutamina es clasificado como un suplemento alimenticio y no está prohibido por ninguna de las organizaciones deportivas. Se puede encontrar en la mayoría de tiendas de alimentos naturales en forma de geles o tabletas y es a menudo un ingrediente en muchos polvos de proteína comerciales. Debido a la limitada investigación no hay pautas establecidas para las dosis aunque se recomienda a partir de las 3 a 5 gramos por día.
Mientras que la investigación actual de la glutamina en la función del sistema inmunológico y la construcción de músculo es alentadora, todavía es difícil determinar el beneficio de los suplementos en individuos por lo demás sanos que reciben los nutrientes adecuados en su dieta.
La mayoría de los atletas probablemente no necesitan tomar suplementos de L-Glutamina. Si comes una dieta sana, variada, y haces ejercicio a un nivel moderado, es probable que su cuerpo va a suministrar todos los aminoácidos adecuados para seguir y mantenerse saludable. Si se entrena duro y tu dieta carece de una nutrición adecuada, tal vez los suplementos pueden proporcionar un beneficio.
La evidencia que vincula a la administración de suplementos de glutamina con el rendimiento o la mejora de la resistencia es muy, muy delgada. Sin embargo, si eres un atleta de resistencia, existe evidencia de que la suplementación con L-glutamina puede ayudar a la resistencia y lo más importante, puede reducir su riesgo de la enfermedad, y mejorar la recuperación después del entrenamiento y la competición extrema.
Si estás considerando el uso de suplementos de L-Glutamina, lo más inteligente es consultar con un experto en nutrición deportiva en primer lugar, para evaluar tu dieta. Y luego, si se utilizan, buscar una fuente de confianza.