Hay un montón de buenas razones para levantar pesas como parte de una rutina de entrenamiento regular. Aumentar la masa muscular y el tono hace que casi todas las actividades físicas sean más fáciles de hacer, ayuda a evitar la ganancia de grasa no deseada, mejora el rendimiento atlético y puede mejorar drásticamente la confianza en uno mismo y la autoestima. Pero una de las mejores razones para que las mujeres añadan más ejercicio de peso a sus entrenamientos es la construcción de huesos más fuertes, lo que puede prevenir la aparición de la osteoporosis en la edad avanzada.
Construir huesos más fuertes con los ejercicios correctos
Cada vez que fortaleces los músculos, fortaleces los huesos tambien, pero algunos ejercicios son más eficaces en el entrenamiento. Ejercicios de peso, como correr, saltar y levantar pesas, son el tipo más eficaz de ejercicio para fortalecer los huesos.
Nunca es demasiado tarde para aumentar la densidad ósea añadiendo ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los estudios demuestran que incluso las personas en sus 60 y más, pueden aumentar significativamente la densidad de sus huesos cuando realizan ejercicios regulares de levantamiento de pesas.
Levanta pesas para aumentar la densidad ósea
Una de las mejores maneras de construir huesos más fuertes es hacer ejercicios regulares de levantamiento de pesas tales como sentadillas, lanzamientos y otros ejercicios de entrenamiento de peso completo. Este tipo de ejercicio ha demostrado ayudar a construir rápidamente la densidad ósea en personas de todas las edades. La meta del entrenamiento de la fuerza es levantar con seguridad un peso lo suficientemente pesado para que usted está gravando los músculos, pero no tanto que usted tiene mala forma o técnica descuidada. Lo ideal es levantar tanto peso como puedas controlar con seguridad para 6-10 repeticiones, descansar y repetir un total de tres veces.
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, consigue orientación de un entrenador o entrenador para evitar la técnica de elevación insegura y reducir el riesgo de lesiones. Comienza con pesos más ligeros que puedas controlar fácilmente y con el tiempo iras subiendo el peso.
Saltar aumenta la densidad ósea
Cualquier ejercicio que implique saltos, saltos, y movimientos delgados también puede aumentar la densidad ósea. Este tipo de ejercicio de impacto de alta intensidad crea una fuerza significativa en el músculo, las articulaciones y los huesos, lo cual es realmente bueno para la construcción ósea, pero también puede provocar lesiones si no has estado realizando ejercicios de alto impacto.
Si no está convencido de que el salto puede ayudarte a tener unos huesos mas fuertes, en 2015 los investigadores mostraron que las mujeres de mediana edad que hicieron una serie de ejercicios de salto dos veces al día durante cuatro meses aumentaron significativamente la densidad ósea en sus caderas. Esta es una gran noticia porque las fracturas de cadera en las mujeres mayores pueden ser debilitantes.
Ejercicio de impacto moderado fortalece los huesos
Ejercicios de impacto moderado como correr, caminar, subir escaleras y el yoga son otras buenas maneras de dar a tus huesos un entrenamiento. Mientras que el ejercicio de impacto moderado no le da la misma explosión como los ejercicios más fuertes (levantamiento de pesas y salto), ponen suficiente estrés en los músculos y los huesos para mejorar la densidad de los huesos, en particular en la parte inferior del cuerpo , Caderas y columna vertebral inferior.
Aunque no se considera un ejercicio específicamente para construir huesos, el entrenamiento del equilibrio también se recomienda para cualquier persona que quiera mejorar la fuerza muscular, la coordinación y la estabilidad, lo que puede hacer mucho para disminuir la probabilidad de caídas o fracturas, particularmente en los adultos mayores cuando Los huesos son a menudo más lentos para curar.
