Cuando los expertos en dieta y nutrición hablan de alimentos azucarados, nos referimos a los alimentos que contienen mucha azúcar añadida, que es cualquier tipo de edulcorante de calorías que se añade a los alimentos. Los refrescos endulzados con azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa son bebidas azucaradas. Zumos, limonada, té helado azucarado, bebidas de frutas y muchas bebidas deportivas y bebidas energéticas también pueden contener azucares añadidos.
Cómo evitar los azucares añadidos en tu dieta
A los cereales de desayuno, helados, yogur endulzado, galletas, pasteles y tartas han añadido azucares.
El helado y el yogur helado generalmente son azucarados, aunque puede encontrar algunos hechos con edulcorantes no calóricos.
Las bebidas gaseosas y las meriendas no son azucaradas; Se endulzan con edulcorantes no calóricos, como el aspartamo o la sucralosa.
El problema con los azucares añadidos
El azucar proporciona energía (es decir, calorías) pero ningún valor nutricional adicional. Por lo tanto, un poco de azucar podría estar bien, pero una gran cantidad de azucar lleva al aumento de peso.
Algunas personas creen que el jarabe de maíz de alta fructosa es peor para su salud que el azucar regular, pero no hay suficiente evidencia científica creíble para respaldar esa afirmación. Ambos se componen de una combinación similar de glucosa y fructosa, y ambos tienen el mismo efecto en el cuerpo.
El problema con los alimentos azucarados es comer o beber demasiado de él. Cuando comes demasiado azucar, es probable que ganes peso porque es alto en calorías. Además, los alimentos azucarados no suelen ser nutritivos.
Por lo general, no tienen suficientes vitaminas y minerales para compensar todo el azucar extra.
Cómo encontrar los azucares añadidos
Los refrescos azucarados, los pasteles, las galletas, los caramelos, las jaleas, y los cereales del desayuno pre-endulzados son todas las fuentes obvias de azucares agregados. Pero otros alimentos como aderezos para ensaladas, yogures aromatizados, harina de avena instantánea y batidos de frutas también pueden contener azucares añadidos.
Dado que hay varias formas y tipos de azucares. Coge tu comida envasada y busca la lista de ingredientes. Si ves alguno de estos, tiene azucares añadidos:
azucar moreno
jarabe de maíz con alta fructuosa
azucar de maíz
jarabe
jarabe de maíz
fructosa
glucosa
sacarosa
azucar sin procesar
miel
Si alguna de estas palabras aparecen en la lista de ingredientes, asegúrate de mirar la etiqueta de información nutricional para determinar cuánto de los azucares agregados están al acecho en cada porción. Puede ser sólo una pequeña cantidad de azucar o podría ser mucho.
Reduce el consumo de azucar añadido
Comienze leyendo etiquetas y escogiendo los productos que tienen menos azucar añadido. No tiene que renunciar a los alimentos dulces por completo, sólo escoger opciones más saludables.
Las frutas y bayas son dulces y no contienen azucares añadidos.
Compra yogur natural y agrega frutas frescas a trocitos o apenas un poco miel.
Salta los cereales de desayuno pre-endulzados y pon un poco de edulcorante de cero calorías como estevia o sucralosa.
¿Qué pasa con los azucares naturales?
Frutas y zumo de frutas son naturalmente dulces, por lo que no necesitas azucar añadido en la mayoría de los casos. Pueden ser dulces, pero no se clasifican como azucar añadida. Bueno, a menos que se convierta en una bebida de fruta como la mayoría de las bebidas de zumo de arándano que son una combinación de jugos de frutas con azucar y agua.
Aquí está la cosa con los azucares naturales. Las frutas y el jugo de fruta del 100 por ciento no son alimentos azucarados, pero puedes necesitar mirar el recuento de la caloría. Un vaso de zumo de fruta puede tener tantas calorías como el mismo vaso de tamaño de refresco azucarado. Pero ese zumo de fruta también tiene vitaminas y minerales que el refresco no tiene.
¿Es la miel mejor?
La miel es un azucar natural porque las abejas lo hacen, mientras que el azúcar regular se hace de la remolacha, del maíz, o de la caña de azúcar. Pero la miel se utiliza a menudo como un ingrediente, por lo que es mucho como un azúcar añadido. Nutricionalmente, la miel es casi lo mismo que el azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa, por lo que los alimentos hechos con miel todavía se consideran azucarados. Técnicamente, la miel contiene algunos nutrientes, pero es sólo una pequeña cantidad, que no es suficiente para mejorar su dieta.
Me encanta el azucar, ¿qué hago?
Coma menos. Si no puede prescindir de tus dulces favoritos, asegúrate de ver cuanta tomas. Alrededor de 100 a 200 calorías por día son acerca de todo lo que debe consumir.
Algunos alimentos no necesitan el azucar adicional o pueden ser endulzados naturalmente, como el yogur. Así que puedes comprar yogur endulzado que está lleno de azúcar, o puede comprar yogur natural y poner frutas frescas o bayas. Si eso no es lo suficientemente dulce para ti, puedes poner un poco de miel. Pero ten cuidado ya que una cucharada de miel tiene alrededor de 60 calorías.
Lo mismo con cereales de desayuno. Las variedades preendulzadas suelen tener un montón de azucar. Busca marcas que tienen menos de 5 gramos de azúcar por porción y escoge las marcas con más fibra. Los edulcorantes cero-calóricos pueden tomar el lugar del azúcar en algunos alimentos y bebidas, pero cambiarán el sabor un poco.