Consejos para aprovechar al máximo los 30 minutos de caminata. En 30 minutos puedes cubrir entre 2 y 4 kilómetros. Puedes quemar hasta 200 calorías, dependiendo de la distancia y tu peso.
¿Por qué caminar durante 30 minutos?
Las autoridades de la salud recomiendan al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
Si disfrutas de una caminata rápida durante tu hora de almuerzo la mayoría de los días de la semana, habrás logrado el requisito mínimo para ayudar a combatir los riesgos para la salud de la inactividad y la obesidad. Debe apuntar por lo menos 10 minutos de caminar a la vez para contar hacia el total semanal.
Preparación: Tu plan de caminata
¿Dónde puedes caminar para que tengas interrupciones mínimas? Puedes usar una cinta, caminar en el interior o caminar al aire libre. Selecciona una ruta que tengas menos cruces de calles y paradas para el tráfico. Si sabes cuánta distancia puedes caminar en 30 minutos, puedes trazar una ruta circular. Si no, puede que desees una ruta más corta que puedes repetir varias veces.
Usa calzado apropiado: Podrías caminar con cualquier calzado que sueles usar. Pero para conseguir un buen paso rápido, es mejor cambiar a zapatillas de deporte. Dependiendo del clima, también puede necesitar una gorra o sombrero para cambiar en pantalones cortos y una camiseta.
Comer antes o después ?:
La mayoría de las personas prefieren hacer ejercicio primero y tener la comida después de terminar. Si estás muy hambriento por el almuerzo, calma tu hambre bebiendo un vaso de agua o tomar un aperitivo ligero de una pieza de fruta. Un almuerzo ligero después de su caminata alimentará sus músculos para que puedan recuperarse y crecer más fuertes.
Calentar
Comience con un ritmo de caminar fácil de uno a tres minutos. Utiliza este tiempo para prevenir las torceduras si has estado sentado o de pie durante largos períodos.
Buena postura para caminar:
Energiza tu caminata relajando y aflojando tus hombros y levantándote, con el estómago aspirado y la pelvis ligeramente inclinada hacia delante.
¿Qué pasa con el estiramiento?
Puedes pasar por una breve rutina de estiramiento después de un par de minutos de caminar. Pero también puedes guardar el estiramiento para hacer después de su paseo o como su propia actividad de ejercicio en otro momento.
Caminata a paso firme
Camina a un ritmo rápido durante 10 a 25 minutos, dejando tiempo para una de un minuto a tres enfriar a un ritmo fácil.
Apunta a una frecuencia cardíaca de 50 a 70 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Utilice la calculadora de ritmo cardíaco para encontrar sus números y tomar su pulso después de 10 minutos de caminar para comprobarlo.
Aprende a saber cómo te sientes:
Respirará más pesado de lo normal, pero todavía podrás hablar.
Si descubres que no está recibiendo tu ritmo cardíaco en la zona de intensidad moderada, prueba estos consejos sobre cómo caminar más rápido. Lentamente a un ritmo fácil para terminar tu caminata.
Intervalos de intensidad
La adición de escalas de escalada de velocidad o de escalada puede aumentar la quema de calorías de tu entrenamiento para caminar.
Éstos son los más fáciles de. Después del calentamiento a un ritmo fácil, camina tan rápido como puedes durante 30 segundos. A continuación, ralentiza a un ritmo rápido durante dos minutos. Repite tres o cuatro veces, dejando tiempo para un enfriamiento.
Si prefieres utilizar las escaleras para la intensidad, utilice un sistema de escaleras que puedes terminar en 30 segundos dos a tres pisos.
Paseo fácil para mejorar la salud
Puede pasar los 30 minutos completos caminando en un paso fácil. Concéntrate en una buena postura en el día fácil y toma respiraciones completas.
Varía los entrenamientos
Cambiarlo de un día a otro para evitar el aburrimiento y para seguir desafiando a tu cuerpo de diferentes maneras.
Alternar días de estado estable con días de intervalo. Si siempre usas una cinta, mezcla con caminar por los pasillos o caminar afuera.
Invita a otros a unise a ti
Caminar solo es genial, pero puede ser más consistente caminar si tienes un amigo de paseo. No encontrarás tantas excusas para saltarte tu paseo si tu amigo está listo para ponerse en marcha.
