¿Estar en forma y ganar músculo significa que necesitamos eliminar el alcohol? Muchos de nosotros disfrutamos de unas copas, especialmente los fines de semana. La semana de trabajo que llega a su fin a menudo se celebra con los amigos y una cerveza. La verdad es que los adultos activos y los atletas por igual le cuesta cuando se trata de renunciar a su bebida preferida.
Alcohol y Fitness
La investigación ha demostrado que la ingesta de bebidas alcohólicas puede causar un gran revés en las ganancias musculares y alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico. Parece ser que reduce la síntesis de proteínas musculares (MPS) que afectan nuestro crecimiento muscular. Los estudios también muestran que el alcohol altera los niveles hormonales y disminuye nuestro metabolismo. Esto significa que nuestra capacidad para reducir la grasa corporal también se convierte en un problema.
También está la cuestión de no poder beber bebidas alcohólicas con moderación. El USDA Dietary Guidelines for Americans recomienda sólo una bebida alcohólica por día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Disfrutar de una bebida se ha convertido en la comida líquida trampa y recompensa por completar un duro entrenamiento. Desafortunadamente, una bebida conduce generalmente a dos o más.
La investigación ha demostrado algunos beneficios positivos para la salud relacionados con el consumo moderado de bebidas alcohólicas . Cuando se consume con moderación, se muestra que aumenta nuestro colesterol bueno (HDL), reduce la resistencia a la insulina y los niveles de estrés. Otros estudios indican que los negativos de beber bebidas alcohólicas superan a los positivos. Realmente se reduce a tomar la decisión mejor informada sobre el consumo de bebidas alcohólicas y sus objetivos de acondicionamiento físico.
Crecimiento del alcohol y del músculo
Se realizó un pequeño estudio sobre cómo el consumo de alcohol afectó la síntesis de proteínas musculares (MPS). Los participantes de la investigación incluyeron a ocho hombres físicamente activos que realizaban el levantamiento de pesas y el entrenamiento del intervalo como parte del proceso de prueba. Consumían proteína de suero de leche y alcohol inmediatamente después del ejercicio y nuevamente cuatro horas después. También consumieron una comida de hidratos de carbono dos horas después del entrenamiento. Las biopsias musculares se tomaron en reposo, dos y ocho horas después del entrenamiento físico.
Los resultados mostraron niveles de bebidas alcohólicas elevados por encima de la línea base después del ejercicio con el consumo de proteínas y carbohidratos. Las biopsias musculares indicaron tasas reducidas de síntesis de proteínas musculares (MPS) después del entrenamiento físico. El alcohol consumido con proteína redujo MPS en un 24% y 37% cuando se combinó con carbohidratos. El resultado mostró un rescate parcial de MPS cuando la proteína se consumió con alcohol, pero todavía una disminución negativa.
Los investigadores concluyeron que el alcohol afecta la síntesis de proteínas musculares (MPS) a pesar de consumir una nutrición óptima. La cantidad de bebidas alcohólicas consumida se basó en el consumo de alcohol por los atletas. Debido a que el consumo de alcohol podría incluso ser mayor entre los atletas, los resultados de las pruebas podrían potencialmente provocar una disminución aún mayor en MPS.
Los hallazgos proporcionan suficiente evidencia para proponer conciencia educativa a los atletas y entrenadores sobre el consumo de bebidas alcohólicas y la recuperación muscular.
Alcohol y quema de grasa
El alcohol se muestra para reducir el metabolismo y disminuir nuestra capacidad de quemar grasa. Esto se debe en parte a cómo nuestro cuerpo responde de manera diferente al las bebidas alcohólicas que comer comida real. Nuestro cuerpo ve el alcohol como una toxina y no como un nutriente, así que no podemos almacenar las calorías del alcohol de la misma manera que las calorías de los alimentos. En cambio, nuestro metabolismo cambia de la quema de calorías de los alimentos almacenados a la eliminación de residuos tóxicos. Los principales productos químicos tóxicos producidos a partir de alcohol se llaman acetaldehído y acetato.
Puedes notar un impulso casi inmediato a la cabeza al cuarto de baño después de sólo dos bebidas. Su cuerpo está temporalmente usando los subproductos no deseados como combustible para deshacerse de las toxinas. Esto retrasa nuestro proceso metabólico natural del tejido adiposo o las reservas de grasa para ser quemado. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation, el alcohol reemplaza la grasa por combustible y aporta muchas calorías a nuestro requerimiento diario.
Por lo tanto, mientras disfrutamos de unas bebidas, nuestro metabolismo está en pausa para la quema de grasa y está rompiendo la bebida primero. Las calorías de cualquier alimento consumido se almacenan como grasa. Otras investigaciones muestran que el alcohol reduce especialmente nuestra capacidad de quemar grasa alrededor del vientre. Todos hemos oído el infame término “barriga cervecera”.
¿Es este el final de esa copa relajante de vino antes de la cena? No exactamente como la investigación ha demostrado beber con moderación puede ser beneficioso para nuestra salud. Según estudios crónicos publicados, las mujeres mayores que bebían moderadamente mostraron menos ganancia de peso que las mujeres que eliminaron el alcohol por completo. Parece que estas mujeres consumieron una bebida ocasional y en esos días tomó menos calorías y fueron físicamente activos.
Alcohol y Hormonas
Se dice que el consumo de alcohol altera los niveles hormonales, especialmente la testosterona. Un artículo publicado en el Diario de Nutrición y Metabolismo indicó un alto consumo de alcohol (1,5 g / kg o dosis media de 120 g) se muestra para suprimir la testosterona en un 23%. Otras investigaciones proporcionaron información contradictoria que indica que no hubo diferencias significativas en los niveles de testosterona después de la ingestión aguda de alcohol medida durante un período de 16 horas.
No parece haber pruebas concluyentes sobre el consumo de alcohol y los niveles de testosterona. Sin embargo, la investigación indica que tomaría un poco de alcohol para alterar la testosterona. Aproximadamente nueve bebidas para un hombre de 80 kg tendría que ser consumido para bajar los niveles de hormona testosterona después del ejercicio de acuerdo a algunos estudios. La disminución de la testosterona en los hombres puede afectar el crecimiento muscular, disminuir la función sexual y aumentar el riesgo de osteopenia / osteoporosis.
Otras investigaciones indican que el alto consumo de alcohol estimula la conversión de la testosterona en estrógeno. Las plantas utilizadas para producir bebidas alcohólicas contienen fitoestrógenos que pueden afectar a la hormona sexual masculina. Parece beber mucho aumenta la actividad de la enzima aromatasa. Esta enzima es responsable de convertir la hormona sexual masculina (testosterona) en la hormona sexual femenina (estrógeno). El aumento del estrógeno en los hombres puede causar deterioro testicular y síntomas de feminización.
¿Significa esto que los hombres no deben beber bebidas alcohólicas para conservar su virilidad? La investigación hasta ahora concluye que el consumo excesivo o excesivo de alcohol es lo que causa problemas de salud. Beber en ocasiones y con moderación (no más de dos bebidas para los hombres) se muestra que no tienen efectos adversos en la reproducción masculina o ganancias de masa magra.
Alcohol y alimentación saludable
Beber puede llevar a inhibiciones reducidas y comer sin sentido. Según un artículo publicado en el British Journal of Nutrition, el consumo de bebidas alcohólicas conduce a comer en exceso y consumir demasiadas calorías. Cuando bajo la influencia somos incapaces de poner mucho pensamiento en una alimentación saludable.
Las bebidas alcohólicas y la comida van de la mano y el resultado suele ser una cintura expandida. Un estudio sobre la ingesta calórica y el alcohol indicó que las personas que bebían vino a la hora del almuerzo consumían 200 calorías adicionales al día. Las calorías adicionales a lo largo del tiempo causaron un aumento significativo de peso para la mayoría de los participantes.
Tenga en cuenta cuántas calorías ingiere:
Cerveza (150ml) – 150 calorías
Vino (140 ml) – 100 calorías
Alcoholes destilados (42 ml) – 100 calorías
Alcohol y sueño
Las bebidas alcohólicas pueden hacernos sentir relajados pero se demuestra que afectan adversamente nuestro sueño. El sueño es importante para la recuperación muscular y la reparación de tejidos. Sin dormir adecuadamente, no podemos funcionar a niveles óptimos.
Es un depresivo y puede ayudarnos inicialmente a ir a dormir pero quedarse dormido es el problema. De acuerdo con la investigación, el alcohol interrumpe nuestro reposo o sueño rápido de movimiento ocular (REM). Sin el sueño REM, podemos experimentar somnolencia diurna, fatiga y concentración pobre.
El alcohol afecta negativamente los patrones de sueño, resultando en mayor fatiga y estrés físico. Sin sueño reparador saludable, nuestro desempeño atlético y la fuerza se ven afectados significativamente.
Los estudios indican que tener una o dos bebidas (consumo moderado de bebidas alcohólicas ) no parece afectar nuestros patrones de sueño. El sueño perturbado puede ocurrir con el consumo excesivo de alcohol. También se recomienda no usar el alcohol como una ayuda para dormir para evitar el riesgo de dependencia del alcohol.
Alcohol y Nutrición
Las bebidas alcohólicas contienen calorías vacías que carecen de valor nutricional para el cuerpo. Hay siete calorías por gramo en comparación con cuatro calorías por gramo encontrado en carbohidratos saludables. Muchas bebidas para adultos se mezclan con mezcladores azucarados añadiendo más calorías insalubres al cuerpo.
Se ha demostrado que el consumo de bebidas alcohólicas perjudica la absorción de nutrientes al disminuir las enzimas digestivas. También puede dañar las células ubicadas en el tracto digestivo que afectan la absorción de nutrientes. Sin la función digestiva normal, incluso los alimentos sanos es potencialmente incapaz de ser utilizado para beneficiar al cuerpo.
Los estudios demuestran que el consumo excesivo de alcohol puede impedir que el cuerpo absorba proteínas adecuadas y otros nutrientes. Necesitamos nutrientes suficientes para funcionar a niveles óptimos de condición física, construir y mantener la masa muscular.
Obtener ajustes y ganar músculo no significa eliminar el alcohol por completo. Simplemente significa hacer elecciones más saludables. Construir masa magra y quemar grasa es un trabajo duro y una ingesta de nutrientes excelente es esencial. Dado que el alcohol carece de valor nutricional, el consumo ocasional y con moderación parece ser una opción aceptable. La aplicación de las directrices recomendadas por el USDA de no más de una bebida alcohólica para las mujeres y dos para los hombres se muestra no afectar negativamente el crecimiento muscular y los niveles de aptitud. Beber demasiado sin embargo, es claramente no es saludable para nadie. Puede optar por no participar para la aptitud óptima, pero si decides consumir alcohol, se recomienda limitar su consumo.