Las combinaciones de proteinas en la dieta vegana
Un vegano, o “vegetariano estricto,” puede prestar más atención a los tipos de fuentes de proteinas ya que los alimentos de origen vegetal son proteinas incompletas. Eso no quiere decir que no contienen suficiente proteina, significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales. La combinación de diferentes fuentes de proteina asegura una amplia oferta de todos ellos.
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteinas. Tu cuerpo los necesita para hacer las estructuras de las proteinas que construyen y mantienen los tejidos en su cuerpo.
Existen muchos tipos de aminoácidos; todos ellos tienen estructuras similares, pero se diferencian por sus cadenas laterales. Todas las proteinas, no importa de que alimentos vienen, están formadas por aminoácidos. Pero el número y orden de los aminoácidos que componen la grupa de una vaca o unas alubias blancas son diferentes de los que componen sus partes del cuerpo.
Cuando comemos filete o alubias (o cualquier cosa que contenga cualquier proteína, incluso una cantidad pequeña), tu sistema digestivo se descompone en aminoácidos que son absorbidos en el torrente sanguíneo. A partir de ahí, los aminoácidos se utilizan para construir las proteínas que forman los músculos, órganos y un montón de otros tejidos.
Aminoácidos esenciales
No todos los aminoácidos son esenciales. Tu cuerpo puede hacer aminoácidos, pero hay algunos aminoácidos que el cuerpo humano no puede fabricar.
Estos aminoácidos se denominan aminoácidos esenciales porque hay que consumirlos.
Estos son los aminoácidos esenciales:
• La histidina
• isoleucina
• La leucina
• Lisina
• La metionina
• La fenilalanina
• Treonina
• El triptófano
• Valina
Las proteínas animales todos contienen cada uno de estos aminoácidos esenciales, por lo que se llaman proteinas completas. Si eres un ovo-lacto-vegetariana (que come huevos o productos lácteos), puedes obtener proteinas completas cuando se come los huevos o productos lácteos.
En la dieta vegana las proteinas vegetales son un poco diferentes. Cada planta que se come tiene un perfil de aminoácidos diferente. Por ejemplo, los granos y los cereales son extremadamente bajos en lisina. Tan bajo que ni siquiera pueden ser considerados una fuente de lisina. Si sólo come granos y cereales, no obtendrá suficiente lisina, y eso es malo.
Sin embargo, las legumbres como los cacahuetes, guisantes, frijoles y las lentejas contienen una gran cantidad de lisina toda la lisina que realmente necesita. Por otro lado, las legumbres no son una buena fuente de triptófano, metionina y cistina, pero esos aminoácidos se encuentran en granos y cereales. Siempre y cuando comas algunos cereales y algunas legumbres, obtendrás un poco de cada aminoácido esencial.
Cereales y legumbres se denominan proteinas complementarias porque cuando se combinan, se obtiene todos los aminoácidos esenciales. Frutos secos y semillas también son complementarias a las leguminosas, ya que contienen triptófano, metionina y cistina.
No necesitas comer proteínas complementarias entre sí en cada comida. Siempre y cuando consigas una variedad de proteinas durante todo el día, en la dieta vegana obtendrás grandes cantidades de cada aminoácido. Pero, por si acaso te interesa, aquí hay algunas maneras de combinar proteinas complementarias.
Cereales y legumbres:
• Las alubias negras y arroz
• Pasta y guisantes
• El pan integral con mantequilla de cacahuete
Frutos secos y semillas, además de las legumbres:
• nueces tostadas, semillas y cacahuetes
• Hummus (garbanzos y tahini)
• Lentejas y almendras
En la dieta vegana la soja es una proteina vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de grasas saludables y fitoquímicos (químicos vegetales que pueden ser buenos). Por lo general el tempeh o el tofu y la leche de soja es un reemplazo popular para la leche. El amaranto, quinua, semillas de cáñamo y la chía también son proteínas completas.