Cómo evitar azucares añadidos en tu dieta
Cuando en la dieta y la nutrición expertos hablan de los alimentos azucarados, nos referimos casi siempre los alimentos que contienen cantidad de azucar añadido. Los refrescos endulzados con azucar o jarabe de maíz de alta fructosa son las bebidas azucaradas. Soda, limonada, té helado endulzado, bebidas de frutas, y muchas bebidas deportivas y bebidas energéticas contienen azúcares añadidos.
En los cereales para el desayuno, dulces, yogur azucarado, galletas, pasteles y tartas han añadido azucares.
Helado y yogurt congelado son por lo general con azucar, aunque se pueden encontrar algunos elaborados con edulcorantes no calóricos.
Las bebidas dietéticas no son azucarados. Están endulzados con edulcorantes no calóricos por lo general el aspartamo, pero a veces se pueden encontrar refrescos endulzados con sucralosa.
El problema de los azucares añadidos
El azucar proporciona energía (es decir calorias), pero ningún valor nutricional adicional. Por lo tanto, un poco podría estar bien, pero una gran cantidad de azucar conduce al aumento de peso y otros problemas de salud.
Sé que hay gente que cree que el jarabe de maíz de alta fructosa es peor para su salud que el azucar regular, pero no hay suficiente evidencia científica creíble que apoye esta afirmación. Los dos están formados por una combinación similar de glucosa y fructosa y ambos tienen el mismo efecto en el cuerpo.
El problema con los alimentos azucarados es comer o beber demasiado de él. Cuando se comen demasiados azucares, hay una buena probabilidad de que va a ganar peso porque son altos en calorias.
Además, los alimentos azucarados no son por lo general nutritivos, que por lo general no tienen suficientes vitaminas y minerales para compensar todo el azucar extra.
Encontrar azucares añadidos
Las bebidas azucaradas gaseosas, pasteles, galletas, barras de caramelo, jarabes, mermeladas, jaleas y cereales para el desayuno preendulzados son todas las fuentes obvias de azucares añadidos.
Sin embargo, otros alimentos como aderezos para ensaladas, yogures saborizados, harina de avena instantánea y batidos de frutas también pueden contener azucares añadidos.
Puesto que hay varias formas y tipos de azucares, es muy útil saber lo que estás buscando. Coge uno de tus alimento envasados y buscar la lista de ingredientes. Si observa alguno de estos, tiene azucares añadidos:
azucar
azucar moreno
jarabe de maíz con alta fructuosa
azucar de maíz
jarabe
jarabe de maíz
fructosa
glucosa
sacarosa
azucar sin procesar
azucar Turbinado
miel
Si cualquier palabra que aparecen en la lista de ingredientes, asegúrese de buscar en la etiqueta de información nutricional para determinar la cantidad de azucares añadidos está al acecho en cada porción. Puede ser sólo una pequeña cantidad, o podría ser que aportan una gran cantidad de calorías adicionales.
Reducir su consumo de azucar añadido
Comienza por leer las etiquetas y elegir los productos que tienen menos azucares. No tiene que renunciar a los alimentos dulces por completo, simplemente tomar decisiones más saludables.
Las frutas y bayas son dulces y no contienen azucares añadidos.
Comprar yogur natural y añadir frutas frescas en rodajas o tal vez sólo un poco de miel.
¿Qué pasa con azucares naturales?
Las frutas y los zumos de frutas son naturalmente dulces que no necesitan ningún edulcorante añadido en la mayoría de los casos. Pueden ser dulces, pero no están clasificados como habiendo añadido azucar. Es decir, a menos que sean convertidos en una bebida de frutas como la mayoría de las bebidas de zumo de arándano que son una combinación de jugos de frutas con azucar y agua.
Aquí está la cosa con azucares naturales. Frutas y 100 por ciento zumo de fruta no son alimentos azucarados, pero puede que tengas que controlar la cantidad de calorias. Un vaso de zumo de frutas puede tener tantas calorías como el mismo vaso tamaño de refresco azucarado. Sin embargo, el zumo de fruta también tiene vitaminas y minerales que el refresco no tiene.
La miel es mejor?
La miel es un edulcorante natural porque las abejas lo hacen, mientras que el azucar regular se hace a partir de remolacha, maíz o caña. Sin embargo, la miel se utiliza a menudo como un ingrediente, por lo que es muy parecido a azucares añadidos. Nutricionalmente, la miel es aproximadamente el mismo que el azucar o jarabe de maíz de alta fructosa los alimentos hechos con miel todavía se consideran azucarado. Técnicamente, la miel contiene algunos nutrientes, pero es sólo una pequeña cantidad no es suficiente para mejorar su dieta.
Comer menos azucar
Algunos alimentos no necesitan extra que se pueden endulzar naturalmente. El yogur es un ejemplo. Se puede comprar el yogur azucarado que ya es dulce, o puedes comprar yogur natural y añadir frutas o bayas. Si eso no es lo suficientemente dulce para ti, puedes agregar un poco de miel o edulcorante pero ten cuidado. Una cucharada de miel tiene alrededor de 60 caloría, y una cucharada de azucar tiene aproximadamente 50. Se puede sumar rápidamente.
Lo mismo con cereales para el desayuno. Las variedades preendulzados por lo general tienen una gran cantidad de azucar. Busque marcas que tienen menos de 5 gramos de azúcar por porción, y elegir las marcas con la mayor cantidad de fibra. O hacer su propia harina de avena o cereal sin azúcar simple y agregar frutas y bayas, o sólo un poco de azúcar por encima.
Edulcorantes sin calorías pueden tomar el lugar de azúcar en algunos alimentos y bebidas, pero van a alterar el sabor, algunos más que otros tipos.
Si no se puedes prescindir de tus dulces favoritos, sólo asegúrate de controlar su ingesta. Alrededor de 100 a 200 calorías por día son sobre todo lo que debe consumir.