Cómo seguir la dieta para la hipertension
Se ha estudiado ampliamente y es útil para las personas que necesitan reducir su presión arterial. Pero incluso si no tienes presión arterial alta, sigue siendo una excelente manera de comer una dieta saludable.
La dieta para la hipertension ofrece porciones de frutas y verduras, granos enteros, pescado, aves, legumbres y productos bajos en grasa o sin lácteos. También te permite consumir algunos frutos secos y semillas.
En general, es baja en grasa y sodio.
Pero cada dieta requiere recortar en algo y los recortes de la dieta para la hipertension son en el consumo de alimentos salados, bebidas azucaradas, alimentos grasos, dulces y carnes rojas o procesadas.
No es fácil de realizar un seguimiento de todos los nutrientes individuales, pero si sigues estas recomendaciones diarias, te va a hacer muy bien:
Granos – 6 a 8 porciones por día. Los granos incluyen pan, cereales, pasta y arroz. Una porción equivale a una rebanada de pan, cereal seco 3/4 taza, o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta. Elijas cereales integrales como el pan de trigo integral o pasta y arroz integral, siempre que sea posible.
Las frutas y verduras – 8 a 10 porciones por día. Coma una variedad de colores brillantes y las variedades de color verde oscuro todos los días. Una porción es de 2 tazas de hojas verdes, frutas y verduras 1 taza cortó en rodajas o, una pieza de fruta o 3/4 taza de jugo. Frescos y congelados son mejores, los productos enlatados son por lo general demasiado altos en sodio.
Pero fuera de las mezclas vegetales congelados que incluyen salsas que son altos en grasa y sodio.
Lacteos – 2 a 3 porciones por día. Elige sin grasa y productos lácteos bajos en grasa, pero evita la leche entera, mantequilla, crema, queso, mitad y mitad, y la crema agria regular. Cuidado con las versiones reducidas en grasas de yogur, la leche y la crema agria. Vas a tener que reducir la ingesta de la mayoría de queso no sólo es por lo general alta en grasas, pero también es alta en sodio. Una porción aquí es 1 taza de leche o yogur y sólo un par de cucharadas de crema agria. Si no te gusta, o no puede consumir productos lácteos, elige la soja, almendra o leche de arroz que están fortificados con calcio, o comer más verduras de hoja verde.
La carne magra, aves y pescado – menos de seis porciones por día. Come pescado y marisco, o pollo y pavo sin piel. Reducir la ingesta de carne roja y sólo elegir los cortes magros. Todas las carnes deben ser servidos sin salsas pesadas y deben ser al horno, a la parrilla o al vapor. Una porción es aproximadamente 90 gramos.
Nueces, semillas y legumbres – una porción por día. Frutos secos y semillas son buenas, pero son un poco más altos en grasa, así que asegúrate de mantener ojo en tamaños de la porción – aproximadamente 30 gramos. Las legumbres, como la soja y alubias se pueden comer un poco más a menudo y hacen un excelente sustituto de proteínas de las carnes. Ten cuidado las alubias enlatadas son generalmente altos en sodio. Se pueden aclarar, pero puede que tengas que comprar albias secas y disfrutar de ellos en casa.
Grasas y aceites – 2 a 3 porciones por día. Eso no es mucho – esto incluye la margarina, mantequilla, mayonesa y aderezos para ensaladas. Una porción es solamente una o dos cucharadas.
Los dulces y el azúcar – un regalo por día. No es necesario evitar los dulces por completo pero no comas más de una pequeña golosina por día. Los dulces incluyen caramelo, sorbete, jalea, mermelada, refrescos azucarados y galletas bajas en grasa.
