Dieta cetogénica, cada vez más, la gente quiere saber mas sobre este tipo de dieta. Cuáles son las ventajas y desventajas de una dieta cetogenica.
Dieta cetogenica conceptos basicos
Las dietas bajas en carbohidratos no siempre son dietas cetogénicas. El factor más importante de una dieta cetogenica es la baja cantidad de carbohidratos que se consumen.
Una reducción moderada en carbohidratos puede ser muy útil para muchas personas, pero no será una dieta cetogenica.
En una dieta baja en carbohidratos, se describen tres enfoques para la alimentación baja en carbohidratos, uno de los cuales se centra en la cetosis como una meta a lo largo de la dieta.
¿Qué es la cetosis?
Cetosis significa que el cuerpo está en un estado en el que no tiene suficiente glucosa disponible para usar como energía, por lo que cambia a un estado donde las moléculas llamadas cetonas se generan durante el metabolismo de la grasa.
Las cetonas se pueden utilizar como fuente de energía, y tienen una característica especial se pueden utilizar en lugar de la glucosa para la mayor parte de la energía necesaria en el funcionamiento del cerebro, donde los ácidos grasos no se pueden utilizar.
Además, algunos tejidos del cuerpo prefieren usar las cetonas, los usarán cuando estén disponibles (por ejemplo, el músculo cardíaco usará la cetona como combustible cuando sea posible).
¿La cetosis tiene efectos negativos?
La cetosis producida por el ayuno o limitar la ingesta de carbohidratos no tiene efectos negativos para la mayoría de las personas una vez que el cuerpo se ha adaptado a ese estado.
La confusión en este punto se debe principalmente al hecho de que las personas que carecen de insulina, principalmente diabéticos tipo 1 o insulinodependientes de tipo 2 diabéticos, pueden entrar en un estado peligroso llamado cetoacidosis diabética. En la cetoacidosis, los niveles de cetonas son mayores que en la cetosis producida por la dieta.
La segunda fuente de confusión es que hay un período de transición mientras que el cuerpo se está adaptando a usar las grasas y las cetonas en vez de la glucosa como su combustible principal. Puede haber síntomas negativos durante este período (fatiga, debilidad, aturdimiento, dolores de cabeza, irritabilidad leve), pero por lo general se puede aliviar con bastante facilidad. La mayoría han terminado en la primera semana de una dieta cetogénica, aunque algunos pueden extenderse hasta dos semanas.
¿Por qué la gente sigue las dietas cetogénicas?
Las dietas cetogénicas son cada vez más populares y por una variedad de razones. Además de la pérdida de peso, están empezando a ser estudiados como un tratamiento o prevención para otras condiciones. Ya están bien establecidos como tratamiento para la epilepsia, y los investigadores están interesados en usos para otras condiciones neurológicas.
Un artículo de mayo de 2014 en el European Journal of Clinical Nutrition enumeró las siguientes condiciones como posiblemente ayudadas por las dietas cetogénicas.
Epilepsia
Sobrepeso y obesidad (reducción de peso)
Diabetes tipo 2
Factores de Riesgo Cardiovascular (en particular la mejora de los triglicéridos, el colesterol HDL y los patrones de colesterol LDL más asociados con la placa arterial).
Evidencia emergente (algunas pruebas con más investigación en curso)
Enfermedades neurológicas distintas de la epilepsia, como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, la narcolepsia, el traumatismo cerebral y la esclerosis lateral amiotrófica.
Síndrome de ovario poliquístico
Acné
Algunos tipos de cáncer (especialmente, quizás, algunos tipos de cáncer cerebral).
Además, algunos atletas están experimentando con el uso de una dieta cetogénica para mejorar la resistencia.
¿Qué comen las personas en una dieta cetogénica?
Las siguientes son pautas más generales para las dietas cetogénicas.
Hidratos de carbono – La mayor parte de lo que determina cómo es una dieta cetogenica depende de la cantidad de carbohidratos que se consume, así como el propio metabolismo del individuo y el nivel de actividad. Una dieta de menos de 50 o 60 gramos de carbohidratos por día es generalmente cetogénica.
Sin embargo, los atletas y las personas con metabolismos saludables pueden ser capaces de comer 100 o más gramos de carbohidratos netos en un día y mantener un buen nivel de cetosis. Al mismo tiempo, una persona mayor sedentaria con diabetes tipo 2 puede tener que comer menos de 30 gramos netos para lograr el mismo nivel.
Proteína – Cuando la gente primero reduce los carbohidratos en sus dietas, no parece como si la cantidad de proteína que comen es tan importante para la cetosis como a menudo se vuelve más tarde. Por ejemplo, las personas en la dieta de Atkins a menudo comen cantidades bastante grandes de proteína en las primeras etapas y permanecen en cetosis.
Sin embargo, con el tiempo, algunas personas (quizás la mayoría) necesitan ser más cuidadosas con la cantidad de proteínas que comen (anecdóticamente) los cuerpos de muchas personas parece mejorar en la conversión de proteínas en glucosa (gluconeogénesis). En ese momento, cada individuo necesita experimentar para ver si demasiada proteína es necesaria para cortar la cetosis y ajustar el consumo de proteina a la baja si es necesario.
Grasas – La mayoría de las calorías en una dieta cetogénica provienen de grasa, que se utiliza para la energía. La cantidad exacta de grasa que una persona necesita comer dependerá de la ingesta de carbohidratos y proteínas, cuántas calorías consumen durante el día y si están perdiendo peso (usando su grasa corporal para obtener energía).
Dependiendo de estos factores, en algún lugar en el rango de 60-80% de calorías vendrá de las grasas en una dieta cetogénica (incluso hasta el 90%, por ejemplo, la dieta cetogénica para la epilepsia). La gente tiende a no comer en exceso en las dietas de este alto en grasa, por lo que el recuento de calorías es rara vez necesario.
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El Dr. Stephen Phinney, que ha estado investigando sobre las dietas cetogénicas desde la década de 1980, ha observado que las personas que consumen muchos aceites altos en omega 6 (la mayonesa y los aderezos para ensaladas son una fuente común) no son tan favorables. Esto podría ser debido a que las grasas omega 6 pueden ser inflamatorias, especialmente en grandes cantidades.
Por eso es aconsejable tener un consumo alto de omega 3 si quieres llevar una dieta cetogenica equilibrada.
Por otro lado, las grasas altas en triglicéridos de cadena media, como el aceite de coco y aceite de MCT son a menudo fomentado, ya que estas grasas son fácilmente convertidas en cetonas por el cuerpo.
En general, las personas con dietas cetogénicas tienden a consumir una gran cantidad de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y saturadas como el aceite de oliva, la mantequilla, aguacate y quesos. Los tipos “alto oleico” de aceite de cártamo y girasol (pero no las formas regulares de estos aceites) son también buenas opciones, ya que son altos en grasas monoinsaturadas y bajos en grasas poliinsaturadas.
¿Debo medir mis cetonas?
La mayoría de los autores de dieta baja en carbohidratos no recomiendan molestarse con ella. Incluso muchos de los que piensan que una dieta cetogénica es una buena cosa sólo asumir que una dieta muy baja en carbohidratos (bajo alrededor de 50 gramos netos de carbohidratos) es cetogénica. Por otro lado, muchas personas han encontrado que el monitoreo de sus cetonas, al menos por un tiempo, proporciona información valiosa.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en estado de cetosis nutricional?
Varía, pero a menudo se tarda de 1 a 2 semanas para lograr consistentemente los niveles de cetona objetivo de cetosis nutricional, especialmente porque a menudo es necesario modificar la dieta.
Cómo medir las cetonas
Medir las cetonas de la sangre es el método más confiable. Hay un análisis de sangre en casa que puede usar, pero las tiras pueden ser muy caras.
Una alternativa es medir las cetonas en la orina con una prueba de la tira reactiva, que es mucho más accesible y barato. Sin embargo, este método es mucho menos confiable y con el paso del tiempo y el cuerpo se adapta a cetosis, se vuelve aún menos fiable.