Dieta cetogenica baja en carbohidratos
Dietas bajas en carbohidratos no siempre son cetogenicas. Una reducción moderada en carbohidratos puede ser muy útil para mucha gente, pero no va a ser cetogenica. Las dietas como la dieta de Atkins comienzan como una dieta cetogénica muy baja en hidratos de carbono, pero como la gente agrega carbohidratos, muchos o la mayoría van a comer demasiados carbohidratos para estar en cetosis. Probablemente es más exacto hablar de “el grado en que una dieta cetogénica es” en lugar de “si o no una dieta cetogénica”.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis significa que el cuerpo está en un estado en el que no tiene suficiente glucosa disponible para su uso como energía, por lo que cambia en un estado en el que las moléculas llamadas cetonas se generan durante el metabolismo de las grasas. Las cetonas se pueden utilizar para la energía y tienen una propiedad especial, pueden ser utilizados en lugar de glucosa para la mayor parte de la energía necesaria en el cerebro, donde no se pueden utilizar ácidos grasos. Además, algunos tejidos del cuerpo “prefieren” usando cetonas, en la que van a utilizarlos cuando esté disponible (por ejemplo, el músculo cardíaco se utilice una cetona, en particular para el combustible cuando sea posible).
La cetosis producida por el ayuno o la limitación de la ingesta de hidratos de carbono no tiene efectos negativos en la mayoría de las personas una vez que el cuerpo se ha adaptado a ese estado. La confusión en este punto se debe principalmente al hecho de que las personas que carecen de insulina, principalmente diabéticos o insulinodependientes, diabéticos tipo 2, pueden entrar en un estado de peligrosa llamada cetoacidosis diabética. En la cetoacidosis, los niveles son mucho mayores que en el cetosis producido por la dieta. La cetosis provocada por la dieta se ha referido a la cetosis como la dieta, la cetosis fisiológica, cetosis dietética benigna (Atkins) y más recientemente, la cetosis nutricional, en un intento de aclarar posibles confusiones con cetoacidosis.
Una segunda fuente de confusión es que existe un período de transición mientras que el cuerpo se está adaptando a la utilización de grasas y cetonas en lugar de glucosa como combustible principal. No puede haber síntomas negativos durante este período (fatiga, debilidad, mareo, dolor de cabeza, irritabilidad leve), pero por lo general se puede aliviar con bastante facilidad. La mayoría son más de la primera semana de una dieta cetogénica, aunque algunos pueden extenderse a dos semanas. Los atletas que hacen un seguimiento de cerca su desempeño pueden notar efectos más sutiles hasta 6-8 semanas desde el inicio de la dieta y hay alguna evidencia de que puede tardar incluso más tiempo, hasta 12 semanas, para el 100% de adaptación.
¿Por qué la gente va en dietas cetogenicas?
Dietas cetogenicas populares y para una variedad de razones. Además de la pérdida de peso, que están empezando a ser estudiado como un tratamiento o la prevención de otras condiciones. Ellos ya están bien establecidos como un tratamiento para la epilepsia y los investigadores están interesados en usos para otras condiciones neurológicas .
¿Elegir la dieta cetogénica?
Carbohidratos – La mayor parte de lo que determina la forma de una dieta cetogenica es la cantidad de hidratos de carbono que se come, así propio el nivel de metabolismo y la actividad del individuo. Una dieta de menos de 50 o 60 gramos de carbohidratos por día es generalmente cetogénica. Sin embargo, los atletas y las personas con metabolismos sanos pueden comer 100 o más gramos de carbohidratos netos en un día y mantener un buen nivel de cetosis, mientras que una persona sedentaria mayores con diabetes tipo 2 puede tener que comer menos de 30 gramos netos a alcanzar el mismo nivel.
Proteina – Cuando la gente reducen los carbohidratos en su dieta, no parece como si la cantidad de proteína que comen es tan importante para la cetosis, ya que a menudo se convierte más adelante. Por ejemplo, la gente en la dieta de Atkins suelen comer bastante grandes cantidades de proteína en las primeras etapas y permanecen en cetosis. Sin embargo, con el tiempo algunos (tal vez más) la gente tiene que tener más cuidado con la cantidad de proteína que comen como (anecdóticamente) los cuerpos de muchas personas parecen “mejorar” en la conversión de la proteína en glucosa (gluconeogénesis). En ese punto, cada individuo tiene que experimentar para ver si demasiada proteína les está lanzando fuera de la cetosis y ajustar según sea necesario.
Grasa – La mayor parte de las calorías de una dieta cetogénica provienen de la grasa, que se utiliza para obtener energía. La cantidad exacta de grasa que una persona necesita comer dependerá de hidratos de carbono y el consumo de proteínas, la cantidad de calorías que se utilizan durante el día y si se están perdiendo peso (usando su grasa corporal para obtener energía). Dependiendo de estos factores, en algún lugar en el rango de 60-80% de las calorías provendrán de grasas en una dieta cetogénica (incluso hasta un 90%, por ejemplo, la dieta cetogénica para la epilepsia). Las personas tienden a no comer en exceso en las dietas de este alto contenido de grasa, por lo que el conteo de calorías es raramente necesario.
Al comer esta gran cantidad de grasa, se puede imaginar que los tipos de grasas que se consumen es muy importante.
Por otro lado, las grasas ricas en triglicéridos de cadena media, tales como el aceite de coco a menudo se anima, ya que estas grasas son fácilmente convertidos en cetonas por el cuerpo. En general, las personas con dietas cetogénicas tienden a consumir una gran cantidad de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y saturadas como el aceite de oliva, (se recomienda a menudo la mantequilla de vacas alimentadas con pasto) de mantequilla, aguacate y quesos. Los tipos de “alto oleico” de cártamo y girasol (pero no las formas regulares de estos aceites) también son buenas opciones, ya que son ricos en grasas monoinsaturadas y bajo en ácidos grasos poliinsaturados.
¿ Mis cetonas?
Dependiendo de tus metas. Si estás en una dieta baja en carbohidratos, esperas obtener los beneficios que se esperan, la preocupación de qué estén altas tus cetonas son sólo añadir un nivel de complicación que no es necesario. La mayoría de los autores de la dieta baja en carbohidratos no recomiendan molestarse con ella. Incluso muchos de los que piensan que una dieta cetogénica es una buena cosa a suponer que una dieta muy baja en carbohidratos (menos de unos 50 gramos de carbohidratos netos) es cetogénica. Por otro lado, muchas personas han encontrado que el seguimiento de sus cetonas, al menos por un tiempo, proporciona información valiosa.
¿Cuanto tiempo se tarda en conseguir cetosis?
Varía, pero a menudo tarda de 2 a 4 semanas para alcanzar consistentemente los niveles de cetona objetivo de cetosis nutricional, sobre todo porque la dieta ajustes es a menudo necesario.
¿Cómo deben estar mis cetonas?
Las personas que han estudiado la cetosis nutricional general aconsejan disparar a un objetivo de un nivel de cetona en sangre de 0,5 mmol / L – 3 mmol / l, aunque se puede ir tan alto como 5 sin problemas.