El repollo ha sido un alimento básico de la cocina del norte de Europa durante siglos. Es muy saludable, bajo en calorías, bajo en carbohidratos, vegetales ricos en fibra que puede asumir diferentes sabores, lo que es un ingrediente versátil de cocina. También es una de las verduras más baratas y se mantiene durante mucho tiempo.
Repollo calorías y beneficios para la salud
Hay varias variedades de repollo, incluyendo repollo principal, repollo napa y col de col rizada.
Típicamente, las hojas de la col son verdes, pero la col roja y púrpura está también disponible. El repollo rojo o púrpura es una variedad diferente de repollo y puede ser más resistente que la col verde.
La mayor parte del repollo está disponible durante todo el año, con la temporada alta para el col de col rizada que es de agosto a la primavera.
Una taza de col cruda, picada contiene sólo 22 calorías, 5 gramos de carbohidratos y 2,2 gramos de fibra. Casi la mitad de los carbohidratos que se encuentran en el repollo provienen de fibra, por lo que es un alimento lleno y saludable. El repollo es colesterol y sin grasa y contiene una cantidad insignificante de sodio.
Datos sobre la nutrición de la col
Tamaño de la porción 1 taza, picado crudo (89 g)
Por porción
% Valor diario*
Calorías 22
Calorías de la grasa 1
Grasa Total 0.1g 0%
Grasa Saturada 0g 0%
Grasa poliinsaturada 0g
Grasa Monoinsaturada 0g
Colesterol 0mg 0%
Sodio 16 mg 1%
Potasio 151,3 mg 4%
Carbohidratos 5.2g 2%
Fibra dietética 2.2g 9%
Azúcares 2,8 g
Proteína 1.1g
Vitamina A 2% · Vitamina C 54%
Calcio 4% · Hierro 2%
* Basado en una dieta de 2.000 calorías
Beneficios para la salud de la col
La col es una buena fuente de fibra. La fibra, la parte indigerible de los carbohidratos, es un nutriente importante en la dieta, ya que ayuda a mantenerte lleno, puede extraer el colesterol del corazón, regula los intestinos y mantiene el nivel de azúcar en la sangre. Los estudios han encontrado que los que comen cantidades adecuadas de fibra están en pesos más sanos y tienen un riesgo reducido de la enfermedad cardíaca y de cierto cáncer.
La col es también una excelente fuente de vitamina C y vitamina K, una buena fuente de folato, y una buena fuente de manganeso.
Además, la col es una de las verduras crucíferas demostrado tener propiedades anti-cáncer. Estudios sugieren que la ingestión de 3 a 5 porciones de estas verduras (incluyendo col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, col rizada y col rizada) puede ayudar a proteger de varios tipos de cáncer incluyendo cáncer de próstata, pulmón, mama y colon. La razón de esto puede ser debido a la forma en que estas verduras activar ciertas enzimas en el hígado, que se unen a carcinógenos.
Preguntas comunes sobre la col
¿La ensalada de col estaba engorda?
La ensalada de col tradicional, que generalmente se sirve como plato de acompañamiento en un restaurante, por lo general se hace con azúcar y mayonesa, por lo que es un alimento alto en calorías y alto en grasa. Sin embargo, la ensalada de col hecha en casa, hecha con otros ingredientes como el yogur griego bajo en grasa, puede contener sólo un tercio de las calorías como la ensalada de col que se obtiene en la marcha.
¿Por qué huele la col cuando se cocina?
Si está cocida al vapor o salteada la col, puede notar un olor desagradable en el aire, similar a la flatulencia. Esto se debe a los compuestos de azufre en la col que se activan durante el proceso de calentamiento. Para minimizar el olor, trate de salpicar con un poco de ácido, como el jugo de limón, para inhibir la activación.
Donde comprar la col
Elige las que están firmes y libres de manchas. Los núcleos no deben secarse.
Mantén el repollo envuelto entero en el refrigerador para mantener la frescura. Trata de mantenerlo entero hasta que esté listo para usar. Cortarla antes del uso acelerará el proceso de deterioro.
Maneras saludables de preparar la col
El repollo se puede comer crudo y desmenuzado como la ensalada de col o usado en sopas y guisos. Puede ser cocido al vapor, revuelto o estofado. También puede vaporizar las hojas y utilizarlas como un envoltorio para la carne o otra opción de harina de relleno, baja en carbohidratos.