Corredores mayores correr es una de las maneras más eficaces para mantener y mejorar el estado cardiovascular, el equilibrio y el tono muscular a medida que se envejece. Es también una de las maneras más fáciles de sufrir una lesión si no reconoces los cambios físicos que vienen junto con la edad y se modifica tu rutina de entrenamiento en consecuencia.
Corredores mayores de 40 años 10 consejos prácticos
Corredores mayores nunca se es demasiado viejo para empezar o continuar un programa de entrenamiento, pero para funcionar de forma segura y evitar lesiones, es útil entender cómo el envejecimiento afecta a sus capacidades físicas. Correr es una actividad de alta intensidad, y los corredores suelen alcanzar su aptitud de primera en sus 20 y 30 años. Aproximadamente a los 40 años, incluso los corredores de élite ven una disminución en el rendimiento.
A medida que envejecemos nuestras fibras musculares se contraen en número y en tamaño (atrofia) y se vuelven menos sensibles a los impulsos nerviosos. Esto puede resultar en una disminución en la resistencia cardiovascular, fuerza, equilibrio y coordinación. La mayoría de los atletas experimentan algunos de estos descensos alrededor de los 40 años, pero el alcance y la velocidad de la disminución depende de otros factores además de la edad. Algunos de estos factores incluyen la genética, la dieta, el estilo de vida y nuestros niveles de actividad física. De hecho, las investigaciones muestran que gran parte de la pérdida relacionada con la edad de la aptitud que damos por sentado es en realidad debido a la inactividad más que la edad por sí sola.
El aumento del tiempo e intensidad del entrenamiento en respuesta a los efectos del envejecimiento a menudo se vuelve en contra. atletas mayores que entrenan duro y más largo a menudo terminan con lesiones, tales como lesiones por uso excesivo, el síndrome de sobreentrenamiento y las lesiones agudas. Con el fin de continuar con un programa en ejecución con éxito, los corredores de mayor edad necesitan entrenar mejor, no más.
Corredores mayores estos son unos consejos prácticos
Aumentar tiempo y la intensidad lentamente
A medida que se envejece, es posible que necesites un entrenamiento de forma más gradual que cuando eras más joven. Si eres nuevo en marcha, es posible que necesites comenzar un programa en entrenamiento por la alternancia de 30 segundos de funcionamiento con 3 minutos de la marcha para una sesión de 20 minutos. Con el tiempo va a aumentar lentamente la cantidad de tiempo de ejecución y disminuir el tiempo de caminar pasado. Esta transición lenta ayudará a prevenir lesiones y aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos.
Corredores mayores escuchar vuetro cuerpo
Puedes ser más propenso a lesiones en las articulaciones a medida que envejeces, por lo que si notas cualquier dolor en las articulaciones durante la carrera, parar y caminar. Puede que tenga que ser un poco más tolerante y flexible si eres un corredor de más edad. Ten en cuenta que puedes alternar días seguidos con otro ejercicio de bajo impacto, como la natación y el ciclismo, y aún así ser capaz de mantener un poco de marcha. De hecho, es poco probable que desees entrenar todos los días, por lo que encontrar un ejercicio alternativo que te guste.
Obtener más descanso y recuperación después del ejercicio
El descanso y la recuperación es importante para todos los deportistas, pero a medida que envejecemos, el descanso es aún más crítico para la prevención de lesiones y mejoras de rendimiento. Es posible que en lugar de uno día de recuperación después de una carrera de entrenamiento de fuerza, es posible que tengas dos días para recuperarte por completo. Una forma de determinar la recuperación es tomar tu pulso en reposo cada mañana antes de levantarse de la cama. Si tu ritmo cardíaco de mañana es superior a esta media, especialmente después de una carrera difícil, que puede no estar completamente recuperado. Tome otro día de descanso o simplemente hacer un entrenamiento fácil para el día hasta que su ritmo cardíaco vuelve a su valor inicial.
Añadir unos pocos intervalos de alta intensidad
Es de vital importancia para los corredores de mayor edad que tienen un entrenamiento de alta intensidad cada semana. Es necesario trabajar en torno al 80% de su frecuencia cardíaca máxima durante este ejercicio. Esto puede hacerse en un formato de entrenamiento a intervalos de 60 a 90 segundos de intervalo de carreras de velocidad, separadas por 5 minutos de trote suave para la recuperación.
Mejorar el equilibrio
En general, a medida que envejecemos, experimentamos una disminución de la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Un ejercicio de entrenamiento de equilibrio simple puede ayudarle a mantenerse ágil y ayudar a prevenir lesiones durante el entrenamiento.
Construir la fuerza
El mantenimiento de la fuerza muscular puede ayudar a mantener la velocidad de carrera a medida que envejecemos. Todo lo que necesita es de una a dos sesiones de 30 minutos de entrenamiento con pesas a la semana, para mantener los músculos fuertes. Incluir tanto ejercicios mayúsculas y- parte inferior del cuerpo y levantar pesas que son el 60 por ciento de su máximo de un representante.
Corredores mayores hay que mantenerse hidratado
A medida que envejeces, tu mecanismo de la sed es menos aguda y no se puede sentir como sed. Una manera fácil de saber si estás recibiendo suficiente cantidad de líquido es asegurarse de que su orina es de color claro y no oscuro o concentrada.
Correr mas y mejor
corredores de mayor edad tienen la ventaja de la experiencia. Usted no tendrá que entrenar tan duro y largo si se entrena con prudencia. Aprender a utilizar las sugerencias anteriores a su ventaja, y usted será capaz de disfrutar corriendo tanto como cuando tenías 20 años.
Elige sabiamente el terreno
Para limitar el riesgo de lesiones de los esguinces de tobillo, tratar de entrenar en una superficie lisa. Querrás proteger articulaciones y los músculos y limitar cualquier posibilidad de caídas o torceduras de tobillo.
Corredores mayores ajustar tus expectativas
Es muy útil para los corredores de mayor edad para cambiar sus objetivos de formación. Considere el seguimiento de su formación en minutos en lugar de kilometraje. Por ejemplo, configurar su entrenamiento para tener este aspecto:
Día 1 – levantamiento de pesas 20 minutos
Día 2 – 30 minutos de ejecución fácil o día de descanso
Día 3 – entrenamiento cruzado 45 minutos
Día 4 – entrenamiento con pesas 30 minutos
Día 5 – 30 minutos entrenamiento de intervalo
Día 6 – día de descanso
Día 7 – 90 minutos de desplazamiento – ritmo lento
