La espinaca se puede agregar a todos los diferentes tipos de dieta y se puede incorporar a las recetas bajas en carbohidratos debido a ser bajas en calorías, el estado de alimentos de alta fibra. La espinaca añade volumen, color, textura, vitaminas y minerales a todos los tipos de comida. Ya sea cocido o crudo, las espinacas es un alimento nutritivo.
Espinaca superalimento para deportistas
Espinacas y otros vegetales frondosos o vegetales no almidonosos a veces se consideran un alimento “libre” en dietas bajas en carbohidratos porque contienen cantidades insignificantes de carbohidratos (aproximadamente 5 gramos en el valor de una taza) y tienen poco impacto en el azúcar en la sangre.
Hay tres diversos tipos de espinaca, cada uno de los cuales tiene varias variedades dentro de su clase que varían en tamaño y forma. Las espinacas de la col rizada tiene hojas oscuras, verdes, crinkly y rizadas. Las espinacas de hoja plana / lisa es más fácil de limpiar que la saboya y se cultiva a menudo para las espinacas enlatadas y congeladas. Por último, semi-savoy tiene la misma textura que Savoy con hojas ligeramente arrugadas y se cultiva para el mercado fresco y el procesamiento. Diferentes tipos de espinacas se prestan favorablemente a diferentes tipos de climas, por lo tanto, las espinacas frescas están disponibles todo el año. Espinacas congeladas y enlatadas también se pueden comprar todo el año.
Una taza de espinaca cruda o media taza de cocido contiene alrededor de 7 calorías y sólo 1 gramo de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos que se encuentran en las espinacas proviene de la fibra, haciendo de las espinacas un vegetal muy relleno. Además, una taza cocida contiene medio día de vitamina A, cinco por ciento de las necesidades diarias de hierro, vitamina K, vitamina C y otras vitaminas B, como B6, riboflavina y ácido fólico.
Datos nutritivos de la espinaca
Tamaño de la porción 1 taza (30 g)
Por porción
% Valor diario*
Calorías 7
Calorías de la grasa 1
Grasa Total 0.1g 0%
Grasa Saturada 0g 0%
Grasa poliinsaturada 0g
Grasa Monoinsaturada 0g
Colesterol 0 mg 0%
Sodio 24 mg 1%
Potasio 167,4 mg 5%
Carbohidratos 1,1 g 0%
Fibra dietética 0,7 g 3%
Azúcares 0,1 g
Proteína 0,9 g
Vitamina A 56% · Vitamina C 14%
Calcio 3% · Hierro 5%
* Basado en una dieta de 2.000 calorías
Beneficios para la salud de la espinaca
Hay una gran cantidad de vitaminas y minerales que se encuentran en las espinacas, por lo que es un alimento altamente nutritivo. Las espinacas son una buena fuente de fibra, vitamina K, vitamina A, vitamina C, folato y manganeso. Es una fuente muy buena de vitamina B6, riboflavina, magnesio, potasio y hierro, y una buena fuente de calcio y vitamina E.
Además de estar repleto de vitaminas y minerales, la espinaca contiene clorofila, lo que le da su pigmento verde. La clorofila puede ser capaz de bloquear los efectos cancerígenos de subproductos nocivos que se generan al asar los alimentos a una temperatura alta. Además, los datos limitados de los estudios en animales sugieren que la suplementación puede disminuir el daño oxidativo inducido por carcinógenos químicos y la radiación.
La vitamina A y el betacaroteno precursor que se encuentra en la espinaca es importante para la salud ocular y la vitamina K que se encuentra en las espinacas puede ayudar a proteger contra el asma y puede tener un impacto positivo en la glucosa en la sangre.
Las espinacas es también una de las fuentes no animales de hierro. El hierro es esencial en muchas funciones biológicas, como el transporte y almacenamiento de oxígeno, el metabolismo energético y la replicación y reparación del ADN.
Preguntas comunes sobre espinacas
¿Puedo comer espinacas si tomo medicamentos para prevenir los coágulos en la sangre?
El trabajo de los medicamentos para ayudar a prevenir coágulos de sangre. Dado que la vitamina K es un factor importante en la coagulación de la sangre, es importante tener en cuenta la ingesta de verduras de hoja verde, como las espinacas. Para ayudar a este tipo de medicamentos a trabajar eficazmente, es importante mantener su ingesta de vitamina K lo más coherente posible. Aumentos repentinos o disminuciones en la ingesta de vitamina K puede aumentar o disminuir el efecto de este tipo de medicamentos.
Manten su consumo de alimentos ricos en vitamina K aproximadamente lo mismo cada día. Por ejemplo, si planeas comer una taza de estos alimentos diariamente (espinaca, brócoli, col rizada, etc), házlo todos los días.
Es importante no hacer ningún cambio importante en la ingesta de vitamina K.
¿Cuánto cuanta cantidad de espinaca cruda para cocinar?
La espinaca cruda se reduce considerablemente al cocinar. Típicamente, una bolsa de 300 gramos de espinaca, por ejemplo, se condensará a aproximadamente 1,5 tazas de espinaca cocida.
¿Pierde vitaminas cuando cocina espinacas?
Algunas vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y vitaminas B, se pierden al cocinar espinacas. Sin embargo, debido a que la mayoría de la gente come más espinacas cocidas que crudas, normalmente compensan los nutrientes que se pierden al comer una porción más grande.
Recoger y almacenar espinacas
Como la mayoría de los verdes frondosos, las hojas deben ser crujientes, tiernas y verdes. Evite las hojas marchitas o esas manchas. Las hojas amarillas o doradas deben ser expulsadas.
Si es posible, elija la espinaca que es orgánica, como la espinaca está en la lista de la docena sucia y tiene más residuos de pesticidas que otras verduras.
Si está comprando espinacas en una bolsa o en una caja, házlo lo más fresco posible. Cuanto más fresco sea un producto, más nutritivo será.
Sabrás que tus espinacas han ido mal cuando empiezan a marchitarse o si empiezan a oler.
Para un almacenamiento óptimo, almacena los vegetales prelavados y hilados en una bolsa con cierre hermetico o en un recipiente de plástico forrado con film en el frigorífico durante un máximo de 3 semanas. También puede congelar sus verduras. Para hacerlo, blanquee sus espinacas en agua hirviendo durante un minuto y luego colóquelo en un baño de hielo para enfriar. A continuación, exprimir la mayor cantidad de agua posible y formar la espinaca en una sola porción de bolas, coloque en una bolsa de cierre con cremallera en el congelador. Blanquear la espinaca primero ayuda a bloquear las vitaminas y minerales y le da su hermoso color verde brillante.
Maneras saludables de preparar espinacas
La espinaca crece en suelo arenoso y se debe enjuagar repetidamente en agua fría para quitar todos los rastros de arena de las hojas.
Funcionan bien con métodos de cocción húmedos, vapor y saltear son más comúnmente utilizados. Ten cuidado al cocinar con aceite, como la espinaca puede actuar como una esponja y absorber una gran porción de aceite, por lo que es alto en calorías.
La espinaca también se puede utilizar cruda como ensalada verde o un ingrediente en batidos. Se creativo y utilízalas como un reemplazo para el pan al hacer envolturas o como una adición a las codificaciones del huevo. Pícalo y agrega sopas y cazuelas o fuentes de proteína de alimentos de cosas con él para una comida de relleno de fibra y proteína.
Recetas con espinacas
Utiliza la espinaca para hacer cualquier cosa y todo, desde ensaladas, guisos, las opciones son diversas.
