Los alubias negras son una fuente de carbohidratos de proteínas y fibra que puede ayudar a contribuir a satisfacer las necesidades diarias de fibra. Además, las legumbres como las alubias negras son una fuente muy importante de alimentos en las dietas vegetarianas, ya que proporcionan proteínas a base de plantas y son una buena fuente de hierro.
Alubias negras calorías y beneficios para la salud
Las alubias negras se pueden comprar secas o enlatadas y están disponibles durante todo el año.
Las alubias enlatadas pueden ser parte de una dieta saludable. Sin embargo, son ricas en sodio. En comparación con las secas, las enlatadas contienen alrededor de 420 mg de sodio en una porción de media taza frente a sólo 1 mg de sodio en variedades secas, que es extremadamente importante. Las alubias secas contienen alrededor de 8 gramos de fibra y 8 gramos de proteína, un aumento del 30-50 por ciento en lugar de las enlatadas.
Datos nutricionales de las alubias negras
Tamaño de la porción 1/2 taza de conservas (130 g)
Por porción
% Valor diario*
Calorías 100
Calorías de grasa 0
Grasa Total 0.0g 0%
Grasa Saturada 0g 0%
Colesterol 0mg 0%
Sodio 490 mg 20%
Potasio 420 mg 12%
Carbohidratos 18 g 6%
Fibra dietética 4g 16%
Azúcares 1g
Proteína 6g
Vitamina A 0% · Vitamina C 0%
Calcio 4% · Hierro 8%
* Basado en una dieta de 2.000 calorías
Beneficios para la salud de las alubias negras
Las alubias negras son una excelente fuente de fibra (tanto soluble como insoluble). Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a mantener el peso a la meta, ayudar en la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
Al igual que otras legumbres, también contienen almidón resistente. Esto significa que los carbohidratos se convierten lentamente en glucosa, algunos de los cuales no se digieren en el intestino grueso en absoluto. La investigación ha demostrado que la sustitución de carbohidratos de rápida digestión (como el arroz blanco) con legumbres puede mejorar el control glucémico en las personas con diabetes.
El consumo de alimentos ricos en almidón resistente también puede mejorar la salud digestiva, incluyendo la promoción de la flora intestinal saludable. El almidón resistente puede incluso mejorar la sensibilidad a la insulina. Es importante tener en cuenta que las alubias enlatadas probablemente tienen almidón menos resistente.
Son una fuente muy buena de folato, que es responsable de la producción de glóbulos rojos y juega un papel en la prevención de defectos del tubo neural.
También son una fuente muy buena de manganeso, magnesio y tiamina, y una buena fuente de potasio y hierro. Para aquellas personas que son vegetarianos y se basan en las alubias como fuente de hierro, es bueno saber que comer alimentos con vitamina C, como cítricos y tomates, ayuda a aumentar la absorción de hierro.
Preguntas comunes sobre las alubias negras
¿Puedes comer alubias con una dieta baja en carbohidratos?
Las dietas bajas en carbohidratos son un término suelto que usamos para las personas que están tratando de reducir su ingesta de carbohidratos. Sus requerimientos diarios totales de carbohidratos variarán en una variedad de cosas, tales como nivel de actividad, sexo, peso y tal vez control de azúcar en la sangre (si tiene resistencia a la insulina o diabetes). Si estás buscando para reducir su ingesta de carbohidratos que todavía puede comer alubias, sin embargo, debe ser consciente de su porción. Considere que una porción de media taza de frijoles contiene aproximadamente 23 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, es probable que desee mantener su porción de aproximadamente una porción para mantener los carbohidratos bajos.
¿Cuánto sodio se reduce cuando se lavan?
Los alimentos enlatados pueden servir como una forma conveniente, barata y útil para comprar alimentos. Pero debido a que los alimentos enlatados tienen una vida útil más larga, son a menudo ricos en sodio, ya que el sodio actúa como un conservante natural. La buena noticia es que simplemente drenar y enjuagarlas puede reducir el sodio significativamente. Simplemente drenarlas puede reducir el sodio de hasta un 36 por ciento, mientras que, el enjuague y drenaje puede reducir el sodio en un 41 por ciento. Por lo tanto, si una media taza de alubias contiene aproximadamente 400 mg de sodio, el drenaje y enjuague puede reducir el contenido de sodio a unos 236 mg.
Comprarlos y almacenar las alubias negras
Se pueden comprar secas o enlatadas. Es más económico y más saludable comprarlas secas cuando se puede, pero si compras enlatadas, asegúrate de drenar y enjuagar bien antes de usarlos.
La mayoría de las alubias secas necesitan ser empapados en agua antes de su uso. El remojo suaviza y rehidrata, reduciendo el tiempo de cocción. Además, remojarlos ayuda a eliminar algunas de las sustancias que pueden causar problemas digestivos, como la flatulencia y el gas. Antes de cocinar, desecha el agua.