Alimentos energéticos para hacer ejercicio
Un deportista come antes, durante y después de un entrenamiento, es importante tanto para la comodidad y el rendimiento durante el ejercicio. alimentos energéticos, como barritas, bebidas, geles y otros hidratos de carbono de fácil digestión pueden ayudar a prevenir los síntomas de distracción del hambre durante el ejercicio y a evitar que agoten su energía demasiado rápido.
Energía, Alimentos y Ejercicio
La principal fuente de combustible para los músculos activos es de hidratos de carbono, que se almacena en los músculos en forma de glucógeno en los días antes del ejercicio.
Se necesita tiempo para llenar completamente las reservas de glucógeno, y lo que come después del ejercicio puede ayudar u obstaculizar este proceso. Comer los alimentos correctos en el momento adecuado después de un entrenamiento es esencial para la recuperación y estar listo para el siguiente entrenamiento.
Lo que comes antes del ejercicio a menudo depende de sus necesidades y preferencias específicas, pero debe ser diseñado de acuerdo a la intensidad, la duración y el tipo de entrenamiento que vas a hacer.
Cuando para comer antes del ejercicio
El ejercicio con el estómago lleno no es lo ideal. El alimento que permanece en el estómago durante un evento puede causar malestar estomacal, náuseas y calambres. Para asegurarse de que tiene suficiente energía, sin embargo, reducir el malestar estomacal, debe permitir una comida para digerir completamente antes del inicio del evento. Esto toma generalmente de 1 a 4 horas, dependiendo de qué y cuánto has comido. Todo el mundo es un poco diferente, y debes experimentar antes de los entrenamientos para determinar lo que funciona mejor para ti.
Si tienes una carrera de mañana temprano o vas hacer ejercicio, lo mejor es levantarse temprano lo suficiente para comer tu comida antes del ejercicio. Si no, debes tratar de comer o beber algo fácil de digerir unos 20 a 30 minutos antes del evento. El más cerca se encuentre el momento de su evento, menos se debe comer. Puedes tener una comida líquida cerca del evento de que una comida sólida debido a que su estómago digiere los líquidos más rápido.
Qué comer antes del ejercicio
Debido a que la glucosa es la fuente de energía preferida para la mayoría de ejercicio, una comida pre-ejercicio debe incluir alimentos con alto contenido en hidratos de carbono y fácil de digerir. Esto incluye alimentos como pasta, frutas, panes, barras energéticas y bebidas.
Planificación de la nutrición deportiva durante todo el día
La planificación de tu nutrición y saber qué y cuándo se come y bebe es esencial ti, si está compitiendo en un evento de todo el día, como de atletismo u otros torneos. Ten en cuenta el momento de tu evento, la cantidad de la comida y la energía necesarios. Además, ser conscientes de la cantidad de líquido que consume. Pero hay que planificar y preparar comidas y aperitivos que ya has comido antes y que van a sentarte bien. No experimentar con algo nuevo en el día del evento.
Los alimentos sugeridos para el ejercicio
Comer antes de hacer ejercicio es algo que sólo el atleta puede determinar en base a la experiencia, pero algunas pautas generales incluyen comer una comida sólida 4 horas antes del ejercicio, un aperitivo o una bebida energética alta en carbohidratos 2 a 3 horas antes del ejercicio, y el líquido reemplazo de 1 hora antes del ejercicio .
La glucosa (azúcar) y el rendimiento deportivo
Si eres un atleta de resistencia, la evidencia sugiere que el consumo de un poco de azúcar (glucosa) de 35 a 40 minutos antes de un evento puede proporcionar energía cuando sus otras reservas de energía se han reducido a niveles bajos. Sin embargo, debes experimentar con este tipo de estrategias antes de la competencia debido a que algunas personas no obtienen buenos resultados después de un pico de glucosa en la sangre.
La cafeína y el rendimiento
La cafeína actúa como un estimulante sobre el sistema nervioso central. Se había pensado para aumentar la resistencia al estimular una mayor utilización de la grasa como energía, y por lo tanto la reserva de glucógeno en los músculos. Research, sin embargo, no parece apoyar esta teoría. Cuando la cafeína mejora la resistencia, lo hace al actuar como un estimulante.
La cafeína puede tener efectos secundarios graves en algunas personas. Aquellos que son muy sensibles a sus efectos pueden experimentar náuseas, temblores musculares y dolores de cabeza. El exceso de cafeína es un diurético, y puede dar lugar a la deshidratación, lo que disminuye el rendimiento.
Los alimentos que se deben evitar antes del ejercicio
Los alimentos con mucha grasa o fibra pueden ser muy difíciles y lentos de digerir y permanecer en el estómago mucho tiempo. También se va la sangre en el estómago para ayudar en la digestión, lo que puede causar calambres e incomodidad. Carnes, patatas fritas, dulces, deben evitarse en una comida pre-ejercicio.
Ten en cuenta que todo el mundo es un poco diferente y lo que funciona para ti puede no funcionar para otro o tu compañero de equipo compañero de entrenamiento. Las preferencias individuales y comidas favoritas, y un plan de alimentación es una cosa altamente individualizar.
